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不同「飯」享(下)

二零一八年一月十六日

理想食材 - 小米

理想食材 - 小米


小米是藜麥以外另一個好選擇。小米屬禾本科,外型較稻米細小,它含有豐富的維他命及礦物質,其蛋白質、脂肪、鈣質等含量都比白米飯高,當中鐵質更高出一倍。一般糧食中較難找到的胡蘿蔔素,都可以在小米中找到,每100克小米含有0.19毫克的胡蘿蔔素,而維他命B1的含量屬所有糧食之首。

此外,小米蛋白是一種低過敏性蛋白,加上其纖維質並不粗糙較易消化,是長者及嬰幼兒的理想食材。值得注意的是,小米含有人體必需的八種胺基酸,但當中的離胺酸較少,因此建議食用時,配搭魚類和肉類,以攝取較全面的蛋白質。


 

做法:
( 1 )  先將小米泡浸一夜,備用。
( 2 )  再用水煮滾,加入小米、燕麥及番薯(切小粒),以中火煮至黏稠狀,注意它容易黏鍋底,宜邊煮邊攪動。
( 3 )  可按個人喜好加入紅糖拌勻即可。
( 4 )  亦可按喜好加入紅棗或山藥熬成粥。


變奏版番茄飯

早前「整顆番茄飯」熱爆網絡,皆因易整又好食。現在不如來一個變奏版的番茄飯,加入海鮮或肉類食材,以攝取更全面的營養。
 

番茄飯十分有益,煮熟的番茄會令茄紅素更易吸收。


主角「番茄」含有茄紅素,屬於類胡蘿蔔素的一種,有效保護心臟血管健康及預防骨質疏鬆。煮熟的番茄會令茄紅素更易吸收,但注意不建議用加工過的番茄汁或茄膏,因它們都加入了糖和鹽調味,不及新鮮番茄健康。

除了番茄外,亦可加入其他食材,例如其他蔬菜食材,如西芹、紅蘿蔔等,以攝取充足的纖維;海鮮如三文魚含有豐富的 omega-3 脂肪酸,有利於心血管健康;蟹肉是低脂肪、低熱量的食物,可從中攝取豐富蛋白質、礦物質如鋅、銅以及碘,碘等補充甲狀腺素,其膽固醇主要是來自蟹膏。


 

做法:
( 1 )  先洗淨番茄和米,然後將番茄去蒂,並在番茄上輕輕劃個十字。
( 2 )  將所有材料放入電飯煲,加入比平時煮飯少一點水,因為番茄含有水份,煮熟即可享用。
( 3 )  變奏版的可按喜好加入蟹、蝦等海鮮或牛肉、雞肉等肉類,但要注意不要將貝殼碎拌入飯中。

注意 : 海產加入番茄飯中可提升鮮味,惟海產含有高嘌呤,尿酸過多人士要避免過量進食。想吃得更健康一點,不妨用紅米或糙米烹調,不過宜預早浸泡。

 

圖片來源:互聯網

 

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