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活力五穀

二零一六年十月二十五日

活力五穀

「飯為根本」是不少長輩的座右銘,意思是五穀類食物(包括飯)在日常膳食中扮演重要角色。不同種類的五穀類各有其營養價值,進食適當份量,能為身體帶來足夠熱量,維持身體的正常運作,同時避免因進食過量而導致肥胖。

此外,五穀類食物對於運動員尤其重要,因其熱量有助他們儲備足夠能量,應付大量的體力消耗。

多式多樣

五穀類食物包括任何來自小麥、大米、燕麥、麥片、大麥,或其他穀粒的產品。而燕麥片、即食麥皮、粟米片等穀物早餐食品,也屬世界各地人士喜愛的五穀類食物。
 

世界各地不同族裔都有各自不同的 五穀類食物,種類多樣化及富有特色。
世界各地不同族裔都有各自不同的
五穀類食物,種類多樣化及富有特色。


於不同地區及文化,都有不同種類的五穀類食物,如廣東省一帶主要以「粥、粉、麵、飯」為基本食糧;西方飲食則有意粉、長通粉、麵包和薄餅等;東南亞人士則會用麥麵粉製作Naan、Poppadums和Parathas等特色麵包及薄餅。
 

 

營養豐富

五穀類食物所提供的主要營養素為碳水化合物,包括澱粉質和膳食纖維。當中澱粉質經人體消化和吸收後,可作為能量供應身體即時使用,或轉化為糖原貯存在肌肉和肝臟中供日後使用。食物中的非水溶性膳食纖維,則不會被身體消化和吸收,反而會成為腸道中的剩餘物質,刺激大腸肌肉蠕動,因此攝取充足膳食纖維,有效預防便秘及腸道疾病。
 

五穀類食物含有豐富的營養素,包括 澱粉質、膳食纖維、維他命B雜、鐵質等。
五穀類食物含有豐富的營養素,包括
澱粉質、膳食纖維、維他命B雜、鐵質等。


此外,五穀類還含有豐富的微量元素,如維他命B雜及鐵質。維他命B雜透過輔助身體代謝作用,釋放來自碳水化合物的熱量,維持腸道和神經系統的正常運作;鐵質則是製造紅血球必須的營養素。雖然全穀類食物提供的鐵質屬植物性,比動物性鐵質難被人體吸收,但進食時只要配以含豐富維他命C的食物即可。

重質又重量

世界衞生組織建議,碳水化合物應佔每天能量攝入量的55%至75%,實際分量可參照衞生署的健康飲食金字塔。人體攝取的碳水化合物,大部分來自底層的五穀類,屬進食份量比例佔最多的食物種類。而一般健康成年人,每天應進食三至八份五穀類,即一份相等於兩片麵包,或一碗已煮熟的白飯或粉麵的份量。

其餘的碳水化合物,則主要從水果、根莖類蔬菜、奶類及豆類等食物中攝取。在選購五穀類時,建議多選全穀類代替精製穀類,因未經精製的全穀類,仍保留麩皮、胚芽和胚乳等部份,膳食纖維和微量元素含量均比精製穀類豐富。注重健康的人士,可考慮以糙米飯代替白飯,若未能接受其粗糙口感,則可伴白米煮成糙米飯食用。


食譜推介


材料﹕黑豆20克,糙米60克(約半個米杯),白米120克(約一個米杯)
工具﹕電飯煲
做法﹕洗淨黑豆和糙米,浸水約3小時。再將白米、已浸泡的黑豆和糙米混合,放電飯煲內加水同煮,即成。





資料來源 :
基督教聯合那打素社康服務
Website : www.ucn.org.hk
Facebook: facebook.com/ucnchs



 

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