肉——我吃得太少還是太多 ?(上)
二零一九年十月十三日
基督教聯合那打素社康服務 專職醫療服務部/社區營養服務
註冊營養師(澳洲) 羅曼詩姑娘
一般成年人每天應吃多少肉才算健康?
若不吃肉,又可以吃什麼替代肉類?
加工肉類可否當「肉」吃嗎?
常見的肉類包括畜肉如豬肉、牛肉、羊肉,以及禽肉如雞肉、鴨肉、鵝肉。肉類食物主要的營養價值是提供蛋白質,同時還提供脂肪及一些維他命(如維他命B1)和礦物質(如鐵、磷、鉀、鈉、銅、鋅、鎂等) 。
蛋白質 - 人體重要營養素
由於蛋白質是身體主要的建材,包括協助身體製造免疫球蛋白、脂蛋白、血漿蛋白,以及酵素等重要調節物質都需要蛋白質當原料,故蛋白質對身體來說是非常重要的營養素。
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在日常飲食中,有很多食物都含有人體所需要的蛋白質。 |
一天到底需要攝取多少蛋白質,視乎每個人身體狀況與需求而定。根據衞生署(健康飲食金字塔) 的建議比例來說,一般成年人每天建議肉類攝取約5-8份,即約5-8両肉。
五穀類(如粥、粉、麵、飯)也含少量蛋白質,但並不是蛋白質的主要來源。海鮮類(如魚、蝦、蟹、帶子),蛋類(如雞蛋、鴨蛋) ,豆類(如豆腐、黃豆製品、紅腰豆、雞芯豆等)及堅果類(如合桃、腰果),也含豐富蛋白質,全部可當作「肉」食。
名稱(以下份量均等於一両瘦肉) |
份量 |
瘦雞肉、牛肉、豬肉、羊肉、魚肉 |
1兩(生)約35-40克 |
1安士(熟)約30克 |
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相等於1隻麻雀牌體積 |
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雞膇/雞翼(去皮) |
1隻/2隻 |
吞拿魚(水浸) |
2湯匙 |
蝦(中) |
4隻 |
長腳蟹(蟹腳) |
1/4隻 |
帶子 |
3隻 |
烚蛋/蒸水蛋 |
1隻 |
蛋白(烚熟) |
2隻 |
板豆腐 |
1/3磚 |
水豆腐 |
1磚 |
豆腐乾 |
1件(50克) |
素雞 |
半條 |
乾豆:黃豆、紅豆、綠豆、眉豆 (熟) |
4平湯匙 |
紅腰豆(熟) |
5湯匙 |
低脂/脫脂牛奶 |
1杯(約240毫升) |
圖片來源 : 互聯網