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食得瞓得 之 安眠篇

二零一四年二月十二日

睡眠本應是使人回復精神和體力的過程,但據統計,本港有 75% 長者有不同程度的睡眠問題, 為很多長者的日常生活帶來不同程度的影響和困擾。
 


據統計本港有 75% 長者有不同程度的睡眠問題


正如上一篇文章分析,長者失眠有不同成因,當中的心理、生理、環境及藥物的影響都會為長者帶來一定程度的失眠。失眠一兩天時間,然後很快能自我調節,並回復正常睡眠常規,這種短暫失眠並不會帶來什麼長遠健康影響。但失眠情況若超過兩星期或持續一段更長時間,長者或其照顧者都應盡快正視,並嘗試尋求專業幫助及治療。

那麼,到底長者長期失眠對其身心及精神會造成什麼不良影響?又有什麼方法,長者能學會自我調節回復正常睡眠質素?


失眠影響
 

  • 有損容顏
    睡眠不足會引起身體內分泌紊亂,皮膚水分流失。時間久了,臉上皺紋、黑眼圈會逐漸出現,老友記臉上會出現發黃暗淡的膚色,如長期或習慣性失眠,則面目蒼老、精神萎靡不振。


  • 易患糖尿病 
    現代醫療小組經過對兩組健康老年人長時間的比較研究後發現,每晚平均睡眠大約5小時的人,同每晚平均睡眠8小時的人相比,前者分泌的胰島素多50%,報告顯示睡眠不足容易引起糖尿病。


  • 易患高血壓
    心血管疾病與睡眠障礙有關,睡眠不足亦會增加罹患高血壓的機會。


  • 容易衰老
    研究表明,男性50歲後隨年齡增長,深度睡眠占全部睡眠時間的比例下降,生長激素的分泌也相應減少,容易產生衰老現象。


  • 免疫系統下降
    長期失眠患者,其免疫力嚴重下降,感染病毒、患上腫瘤幾率有増高。
     


安眠方法

當然,要想有充足的睡眠,則必須遵守生理時鐘規律,養成睡眠的良好習慣,就需要做到:

1) 睡午覺 :
「子、午」時候是人體經氣的時候,有利於養陰養陽。晚上11點以前入睡,效果最好。因為這個時候休息,最能養陰,睡眠效果最好,可以起到事半功倍的作用。午覺只需在午時(11點-1點)休息30分鐘即可,這時便是陽氣最盛時間,有助於恢復精神。

2) 睡前減慢呼吸節奏 :
睡前可以靜坐、散步、看慢節奏的電視、聽柔和音樂等,使身體逐漸入靜,有助容易入睡。

3) 睡前可吃些養心的食物 :
如冰糖百合蓮子羹、小米紅棗粥或圓肉糖水等,因為人睡覺後,心臟仍在辛苦地工作,所以適當地補益心臟將有助於健康。

4) 睡前用溫水泡腳 :
老友記臨睡前可用溫熱水洗腳10~20分鐘,雙腳浸泡在溫熱水裡會使腿部血管慢慢擴張,促進血液循環,有助於大腦的抑制擴散,起到催眠作用。

5) 適當鍛煉 :
有研究顯示,每週進行四次30-40分鐘的耐力訓練,如快速行走、健身操練習、打太極拳等,可以明顯改善老年人的睡眠品質。

6) 曬太陽 :
白天適當曬太陽可以治療年齡相關性睡眠障礙。老友記每天要定時暴露于陽光下2小時,如每天早上10時左右、下午3-4時外出活動。如果不便外出,白天也要保證室內光線充足,這對治療晚上入睡困難、清晨起得過早比較有效。

7) 改變睡眠習慣:
老年人晚飯不要吃得太飽,晚飯後不再進食刺激性食物,如咖啡、酒、茶等,不要喝太多水。睡前避免刺激性活動,不要過度興奮。不要在床上讀書看報、看電視或者聽收音機。上床20分鐘後仍睡不著,起來做些簡單的事情,待有睡意時再上床,睡不著時不要經常看鐘。無論何時入睡,早晨都應按時起床。

 


能吃能睡,長命百歲


只要養成了以上的睡眠習慣,我保證你一定「能吃能睡,長命百歲」。


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