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箭頭

相對濕度

瞬間看「減糖」

二零一五年十月二十日

基督教聯合那打素社康服務
預防醫學及醫療服務部 / 社區營養服務
梁可琪   營養學家兼活動統籌




近年,社會對糖份攝取與其對健康的影響日益關注。世界衞生組織於今年3月指出,人類在整個生命歷程中都應該減少攝取游離糖(即添加糖),並同時倡議成人的每日糖份攝取量應不多於6茶匙。至於本港,食物安全中心透過推動「全城減鹽減糖」行動,呼籲全城包括食品製造商、餐廳、消費者,一同響應「減糖」的呼籲。

此外,英國亦積極回應全球對添加糖的關注。Public Health England 於今年1月發動一個名為 "Change4Life Sugar Swaps"的健康推廣計劃,透過向區內家長和兒童提供生活化的減糖小貼士,鼓勵市民從小開始實踐健康的飲食模式。

減糖原則

Sugar Swaps 中的一項減糖原則為進食天然食物,以代替加工或預先包裝食品。天然食物如︰水果、奶類製品等,本身含有天然糖份 (如︰果糖、乳糖等)可作熱量來源外,更包含其他重要營養素,如︰維他命、礦物質及膳食纖維,能促進及維持身體健康。

可是,加工食品中的添加糖份只能為身體提供「空卡路里」,缺乏或只含少量其他的營養素。若進食過量而身體未能消耗,會引致體重增加、提高患上肥胖症和其他長期病患的風險。 以下是一些減糖小貼士,可供大家參考和實踐。


 

《早餐篇》


部分穀物早餐屬高纖維,常被誤以為是健康之選,如市面上有部份的兒童穀物早餐含糖量達致每100克有25克至44克添加糖(即約5-8茶匙)不等,遠超出低糖定義*。


轉「營」選擇例子:
1. 無糖或低糖的穀物早餐
2. 全麥麵包
3. 全麥餅乾
4. 白粥或湯粉麵

 
 

《飲品篇》


市面上的汽水、乳酸味飲料及預先包裝的果汁味飲料等糖含量普遍超出低糖定義*。以果汁味飲料為例,由於在加工過程中加入酸度調節劑,製造商會加入大量糖份平衡味道。

轉「營」選擇例子:
1. 清水
2. 無添加糖飲料(如︰無糖烏龍茶、花茶等)
3. 鮮榨果汁
4. 高鈣低脂或脫脂奶

  
 

《茶點篇》


成人和兒童均喜愛進食高糖份的餐後小食(如︰蛋糕、巧克力、糖果、曲奇餅等)。大家須留意進食份量及次數。

轉「營」選擇例子:
1. 方便進食的水果(如︰香蕉、已洗淨的提子、士多啤梨等)
2. 方便進食的蔬菜(如︰車厘茄、甘荀條等)
3. 無添加糖份的乾果
4. 低脂全麥餅乾
5. 純花生醬麥麵包
 


《甜品篇》


預先包裝的甜品如蛋糕、雪糕、糖水等通常都添加了大量糖分。建議讀者可自製低糖甜品,除了可自行控制糖分攝取外,還能多使用水果來提供甜味,取代使用添加糖。

轉「營」選擇例子:
1. 鮮果乳酪沙律
2. 自製低脂鮮果奶昔
3. 無糖或低糖果凍
4. 低糖、低脂乳酪
5. 自製鮮果雪條

備註 :
* 低糖的定義為每100克/100毫升的食品或飲料含5克糖或以下
(1) http://www.nhs.uk/change4life




資料來源 :
基督教聯合那打素社康服務
Website : www.ucn.org.hk
Facebook: facebook.com/ucnchs




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