齊來做健口操

年紀大機械壞，人腦如機械一樣停工太久必生鏽出故障。如果老友記對原本輕易能記得的事情開始出現困難，常常忘記要做什麼、常常忘記他人的名字等，那麼就有必要為腦筋做做運動。

以下五招健腦妙法，各位老友記不妨多做多試：

• 多做運動

常做太極拳、瑜伽、健體操等身心運動的長者，不論在認知能力及學習能力，都比只做運動或不做運動的長者高，建議連續三至六個月，每星期進行三次30分鐘或以上的身心運動，有助強化腦力。

• 多玩智力遊戲

除了看書、下棋、砌圖及玩牌外，「數獨」、「找不同」及扭計骰都可鍛煉認知及記憶力，這些遊戲包含文字及圖畫，可在視覺上刺激長者腦部，而長者進行遊戲時需要不斷思考、分析及記錄，增強腦筋思考，從而鍛鍊認知能力。

• 良好睡眠習慣

事實上，睡眠質素良好的人，不但精神煥發，頭腦也會清晰，活力和體力也會增強。若睡眠不好或有失眠困擾，不但經常顯得精力不佳，情緒也會出現問題，甚至容易神經衰弱，記憶及判斷力也會減弱。所以要保持頭腦健康，必須調節好睡眠，保證每天有7-8小時的睡眠時間。

• 學習新事物

年長者若多接受新挑戰、多學習新事物，對大腦思考、認知功能提升大有好處。學習新事物，有助長者運用思考能力，幫助維持大腦靈光，訓練心智能力及提升認知功能。有些長者喜歡在退休後，學習識字和書寫，學習一門藝術和興趣，例如攝影及油畫創作。甚至有研究發現，學會用另一隻不常用的手書寫，也有助提升大腦運作。

• 擴濶圈子

衞生署出版的期刊《非傳染病直擊》研究顯示：「社交圈子狹窄的人士患上痴呆症的風險，較社交圈子廣濶的人士高 60%。中年時單身、離婚或喪偶的人士於晚年患阿茲海默氏症的風險，是中年時已婚或同居的人士的 1.8至2.5 倍。已在中年時已喪偶的人，於晚年患阿茲海默氏症的風險則會顯著增加 7.7 倍。」因此，期刊建議長者應經常與親朋好友聯絡，參加聯誼會 或嘗試每天花點時間與人交往。

老友記，切記，人可以退休，但腦筋永不可退休的哦！

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肌肉痛、關節痛是長者的常見病痛。不少老友記因為關節痛楚，減少走動和運動，結果痛楚不但無法舒緩，更會影響身心健康及日常生活。

一般而言，我們的關節柔軟度每10年下降7%，肌肉力量亦會在50至70歲期間下降三成，而姿勢不正確、缺乏休息及運動、身體過重等，都會加速關節退化。其實舒緩痛症最好的方法，是進行伸展運動及適量的肌力訓練，強健肌肉力量，從而降低關節壓力，加上正確的姿勢及注意生活習慣，自然能減輕關節痛！

以下是預防及舒緩痛症的方法，但大家必須謹記因應自己身體狀況和能力進行，有需要應諮詢醫生方進行練習。

鍛練下肢肌肉 – 生活習慣

• 避免長期站立或步行太久，有需要者應用枴杖及坐下休息；
• 避免攜帶過重物件，可利用手推車輔助；
• 避免膝關節長時間保持同一個姿勢，如長期坐矮櫈或蹲下等；
• 膝蓋痛楚時應盡量休息，也可按情況採用冰敷或暖敷舒緩。

鍛練下肢肌肉 – 動作

• 雙手扶著欄杆，挺直腰背，腳跟貼地，弓步站立，前腳曲、後腿伸直，至後腳有輕微拉緊感覺，維持十秒，轉換另一隻腳，重覆動作。雙手扶著欄杆，左膝向上，提高至大約臀部高度，維持五秒，轉換右膝，重覆動作；
• 雙手扶著欄杆，雙腳分開大約肩膊闊度，右腳向提起至雙腳距離一至兩呎，腰部保持不動，維持五秒，然後轉換右邊，重複動作；
• 雙手扶著欄杆，挺直腰背，左膝向後屈曲，維持五秒，然後轉換右邊，重複動作；
• 雙手扶著欄杆，雙腳分開至與肩膊同寬，腰背挺直，雙腳輕微屈曲，保持五秒，然後伸直膝部，再慢慢提起雙腳腳跟，以腳尖站立，維持五秒；
• 以上動作建議每星期進行一至兩次，每個動作做10至20下。

改善頸梗膊痛 – 生活習慣

• 睡眠時避免俯臥，減少拉緊頸部肌肉；選用合適的枕頭以承托頸部，注意枕頭的高度，並保持正確姿勢；
• 從事休閒活動時，例如閱報、織冷衫、書法或園藝工作等，每隔半小時便應抬起頭，稍作休息，並活動頸部。觀看電影或大戲時，盡量避免坐最前排；
• 若感到頸梗膊痛，可採用熱敷，有助增加血液循環，紓緩疲勞。若情況嚴重，就應諮詢醫生或物理治療師。

改善頸梗膊痛 – 動作：

• 轉動頸部：眼向前望，頸部向左緩緩轉動，直至感到頸部輕微拉緊，返回原位，再向右重複動作；
• 內收下顎：眼向前望，挺胸收腹，保持肩膊放鬆，下巴收入；
• 放鬆肩部：眼向前望，雙手輕放在肩膊，手肘向內及外打轉；
• 上肢伸展：眼望前方，挺直背部，雙手放在背後互握，手肘伸直並向後提起。

其他擊退「關節痛」方法

太極：深受長者歡迎的運動，坊間不少社區中心、組織等均有開辦太極班，學習渠道多，不但有助預防跌倒，同時可鍛煉肺部功能，強化膝關節，持之以恒，對身體會有莫大益處。 

八段錦：簡單易學的八段錦只有八種招式，身體較壯者，可以八式一氣呵成，體弱者則可選擇分段練習，行動不便的，甚至可單純練習上肢，靈活度高。鍛練過後，無論專注力、反應及身體平衡都能有所提升。

水中運動：眾所皆知，水有浮力，加上水壓及渦流特色，水中運動能有效減低關節負荷，並能進行在陸地難以做到的動作，同時改善血液循環及鍛煉平衡力。每星期進行兩至三次水中手腳舒展、伸展及肌力訓練動作，有助預防及改善膝關節退化。
 
(以上運動純屬一般建議，長期病患或有痛症者應先向醫生或專業人士諮詢後，方進行練習。）

房協Elderly Resources Centre致力在社區推廣「長者友善家居」及樂齡科技的應用，並設計了不同主題的健康探索團、導賞團及體驗團，由專人帶領參觀及講解，查詢 2839 2882.

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隨著年齡的增長，走路會變得吃力，尤其是上下樓梯時，膝關節總會酸軟無力，屈曲及伸直腿腳更有磨擦之感，嚴重時膝關節更會出現腫脹疼痛。要是出現以上情況，都可能是膝關節退化的跡象。

由於膝關節疼痛總是時好時壞，患者往往於退化的初期，忽略了膝關節的保健及護理。往往等到情況嚴重時，才會就診求醫。

中醫保健之法

在中醫角度，膝關節疼痛屬「痺症」範圍，更有「風寒濕為之痺」之說，當膝關節受寒邪影響時，會導致氣血運行不暢而疼痛。

股四頭肌的鍛鍊

1. 坐於椅子上，腰挺直雙腳踏平於地。
2. 其中一隻小腿盡量抬起，與身體形成90度，並維持緊繃狀態10秒。然後再緩慢放下，休息10秒，再鍛鍊另一隻腳。
3. 兩腿輪流做，每天早晚可以鍛鍊15分鐘。

做不到別勉強，慢慢鍛鍊，時間與次數可按能力逐漸增加。這運動有效舒緩繃緊的大腿肌肉，若力量足夠，可以稍微加些荷重物於腿部。若疼痛劇烈，則應及時就醫。

按摩膝眼穴位

屈膝時，膝蓋下方兩側可以看到兩個凹陷處，有如眼睛一樣，這叫做「內外膝眼」，每次可以揉按膝眼1-2分鐘，每天做2-3次，可疏通經絡，讓膝關節附近的氣血通暢。

膝關節是身體重要「零件」，如不加以保養，會慢慢退化，進而損壞，所以應於未退化或剛開始退化時，注意保養和鍛鍊。如果膝關節疼痛加重，甚至腫脹變形，影響日常生活，就應盡早求醫並作進一步檢查。

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你會否覺得自己身體無力，體力一年不如一年？你是否經常感到疲倦，不想外出？你行走時有否感到困難，步態緩慢？上樓梯有否覺得吃力？最近有否在沒有明顯的原因下日漸消瘦？如果你發覺有以上的情況，你有可能患上衰老（Frailty）的症狀！

其實，衰老並非老化過程的必然結果！根據專家定義，「衰老」是指長者身體機能退化及體力下降的一種臨床症狀，令抵抗力也變得脆弱。

衰老可分為體能衰老（Physical Frailty）和認知功能衰老（Cognitive Frailty）， 可分別演變成肌肉減少症和認知障礙症。相對於一般長者，衰老的長者跌倒、殘障、住院以及死亡的風險也會增加。幸好，體能衰老可以透過健康的生活模式，尤其是持久的運動習慣來改善。

運動可預防和延遲衰老

適當的運動既有助預防疾病，例如心臟病、中風、糖尿病和癌症等；又能增強心肺功能，維持肌肉力量及預防跌倒，更可改善認知能力，紓緩抑鬱情緒，對長者的身心健康都有正面的影響。不少研究顯示，多元化的運動，特別是強化肌肉的訓練，配合帶氧運動如健步行和平衡運動，有助改善衰老長者的肌力、平衡和活動能力，甚至可把身體衰老的狀況逆轉。

預防衰老第一步：增加活動量

要預防衰老，長者第一步可以做的，就是應儘量增加活動量，多些步行，減少靜態生活模式。

長者應按自己的能力和喜好，選擇合適和不同類型運動，包括帶氧、強化肌肉、伸展和平衡運動。