房協榮獲「長者友善措施致意行動」獎項

良好的睡眠質素與健康生活息息相關。然而，失眠困擾不少長者，要改善睡眠，調整飲食是一個有效途徑，大家可參考以下飲食建議。

1. 攝取奧米加3脂肪
   
   奧米加3 (Omega-3)是一種多元不飽和脂肪酸，能舒張血管，增加腦部血液和養分供應，有助維持血清素水平，穩定情緒及改善失眠情況。深海魚類（如三文魚及鯖魚）以及堅果類含豐富的奧米加3脂肪酸。澳洲心臟協會建議長者每週可進食2至3次深海魚類，並配合進食堅果及種子，以提升奧米加3的攝取量。
   
   
2. 攝取色胺酸
   
   色胺酸是一種「必需氨基酸」，有助合成血清素，進而轉化為可調節生理時鐘的褪黑激素。有充足的褪黑激素，有助提升睡眠質素。隨著年齡增長，褪黑激素分泌會減少，導致影響睡眠品質，因此適量攝取富含色胺酸的食物，對長者維持良好的睡眠尤為重要。色胺酸必需經由食物攝取，而含豐富蛋白質的食物是色胺酸的重要來源。衞生署「長者健康飲食金字塔」的指引，建議長者每日攝取5至6両肉類、魚類、蛋類及豆類製品。
   
   
3. 攝取維他命D
   
   維他命D能促進血清素和褪黑激素的合成，幫助提升睡眠品質。適量的陽光照射能促進維他命D合成，例如每日曬約15分鐘的陽光（例如晨運或散步）。另外，奶製品、深海魚及蛋黃亦含有豐富的維他命D，建議可在日常飲食中多食用。
   
   
4. 攝取鈣質
   
   鈣質除了能維持骨骼健康外，也有助促進褪黑激素的合成。衞生署建議長者每日攝取約 1,200毫克鈣質，及食用1至2份奶類或奶製品。同時可以多選擇鈣質豐富的食物，例如板豆腐、高鈣豆漿、果仁及深綠色的蔬菜等，以提升睡眠質素。
   
   
5. 避免高升糖指數食物
   
   高升糖指數食物（如糖果、蛋糕）會導致血糖大幅波動，影響情緒，嚴重更會引致失眠。日常飲食中可多選擇低升糖指數的食物，包括高纖維食物，例如糙米、全麥麵包、燕麥片及蔬果等，以助穩定血糖，改善失眠問題。

除了飲食，以下生活習慣也有助提升睡眠質素：

• 規律的作息：固定入睡和醒來的時間，有助調節生理時鐘。
• 良好的睡眠環境：保持房間安靜及溫度適宜。
• 適度運動：日間可進行輕量運動，有助於改善睡眠，但應避免在睡前進行運動。

要改善失眠問題，應從飲食入手外，保持均衡飲食的同時，也要進行適度運動，促進身心健康，提升睡眠質素。

撰文：基督教聯合那打素社康服務（社區營養服務）註冊營養師 梁安琪

房協轄下院舍的註冊社工團隊可以為長者提供情緒支援及輔導服務，由跨專業團隊照護，家人倍感安心。

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*此服務由香港房屋協會提供，撰文機構及營養師僅提供內容作教育用途。

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傳統賀年食品增添節日喜慶氣氛，而且美味可口，但高脂高糖的食品一般熱量高，營養低，容易增加體內脂肪，以至心血管疾病風險或其他慢性疾病如糖尿病風險。而長期攝取過量鈉質，也會增加高血壓風險。對於本身患有這些疾病的人士，這類食品絕對會影響病情控制，長遠有機會令病情惡化。以下想分享一下，選購或製作不同賀年食品時有什麼可以留意，避免過「肥」年。

賀年糕點—咸糕點

留意鹹糕點如蘿蔔糕、芋頭糕等本身多含臘肉、臘腸等高脂又高鈉的食材。而市面預製的糕點一般都調味偏重，鈉質相對較高。若進食時再點醬汁，鈉攝取容易超標。

世衛建議每人每日應攝取不多於2000毫克鈉質（相當於1平茶匙鹽的鈉含量）。而以2000千卡膳食計算，建議每日攝取不多於60克脂肪（即約12茶匙油）和50克糖（即約10茶匙糖）。進食大概以下兩片大小（共約100克）的煎蘿蔔糕或芋頭糕，就會攝取到約500毫克的鈉質（未計醬汁）和5-7.5克脂肪（約1-1.5茶匙油）。

賀年糕點—甜糕點

而甜糕點如年糕和馬蹄糕，糖含量相當高。只要吃以下兩片大小（共約100克）的甜糕點就攝取到約20-30克糖（佔全日上限50-60%）。而用到椰汁的年糕，或以煎的方式烹調脂肪相對會較高。

油器

根㯫食安中心資料，笑口棗4粒（共約50克）或煎堆1個（約100克）就可高達3茶匙油。而食安中心曾發現一款煎堆的糖相當高，食一個（含57克糖）就超出一日上限。而一款牛耳的鈉質高達每100克中有7800毫克鈉質（接近一日上限4 倍），一款蛋散每100克含超過4600毫克（起過一日上限的2倍）。

建議：

1. 自製糕點
   • 以便控制材料份量，以大量乾瑤柱、蝦米和冬菇及香料代替鹽或味精。
   • 以瘦肉如瘦叉燒代替臘腸和臘肉。
   • 減少椰汁，改用乾果如提子及紅棗或代糖等代替片糖。
   • 用蒸、焗或微波爐翻熱的方法去煮或翻熱糕點。想外層香脆一點，可以用牛油紙鋪在煎鑊上，再將糕點放上牛油紙上烘煎。

2. 減少額外用醬汁伴糕點。
3. 如必要購買預製糕點，應詳閱營養標籤，盡選擇較低糖、低脂和低鈉的產品。
4. 可於正餐以蒸蘿蔔糕或芋頭糕，代替原本的白飯量，以盡量減少額外熱量攝取。兩片以上大小的蒸蘿蔔糕或芋頭糕（共約100克）大概等於1/3碗飯加1茶匙油。不過要留意，坊間不同製作方法的蘿蔔糕及芋頭糕會含有不同分量的油份。
5. 選擇較低脂又香脆的小食代替油器，如不經油炸的米餅、米通等、芋頭片、蓮藕片、秋葵脆條。
6. 小食、甜點等都是均衡飲食以外的食物，不宜多吃。

疫情未穩，未知會否影響各戶拜年活動。不過，無論有否親友光臨拜年，有些朋友或會覺得，家中也要放一個全盒才夠氣氛。值得留意一下的是傳統瓜子如紅、白、黑瓜子都經調味，或一些加鹽的果仁鈉質相對較高。另外，須控制體重人士應留意，瓜子和果仁本身脂肪較高，多吃也容易致體重上升。

建議：

• 揀無添加糖的乾果代替糖果（一湯匙乾果可代一份水果，但不建議全用乾果代替水果）。
• 揀原味代替已調味的果仁或瓜子。
• 留意份量，以下份量含一茶匙的脂肪：4湯匙瓜子（連殼）、6粒腰果或杏仁、4-5粒合桃、12粒開心果、10粒花生。

一年一次唔緊要？

一年中的喜慶或節日如聖誕、新年、端午、中秋、親友家人和自己的生日等，其實都是一年一次，但加起來可能平均每個月都不下一次，若果每次慶祝以及平時都沒有節制飲食，長年累月對健康的影響可大可小。

撰文：香港中文大學營養研究中心　註冊營養師唐梓峯