美食過「肥」年,體重、血糖、血脂、血壓,步步高升?

傳統賀年食品增添節日喜慶氣氛,而且美味可口,但高脂高糖的食品一般熱量高,營養低,容易增加體內脂肪,以至心血管疾病風險或其他慢性疾病如糖尿病風險。而長期攝取過量鈉質,也會增加高血壓風險。對於本身患有這些疾病的人士,這類食品絕對會影響病情控制,長遠有機會令病情惡化。以下想分享一下,選購或製作不同賀年食品時有什麼可以留意,避免過「肥」年。

賀年糕點—咸糕點

留意鹹糕點如蘿蔔糕、芋頭糕等本身多含臘肉、臘腸等高脂又高鈉的食材。而市面預製的糕點一般都調味偏重,鈉質相對較高。若進食時再點醬汁,鈉攝取容易超標。

世衛建議每人每日應攝取不多於2000毫克鈉質(相當於1平茶匙鹽的鈉含量)。而以2000千卡膳食計算,建議每日攝取不多於60克脂肪(即約12茶匙油)和50克糖(即約10茶匙糖)。進食大概以下兩片大小(共約100克)的煎蘿蔔糕或芋頭糕,就會攝取到約500毫克的鈉質(未計醬汁)和5-7.5克脂肪(約1-1.5茶匙油)。

賀年糕點—甜糕點

而甜糕點如年糕和馬蹄糕,糖含量相當高。只要吃以下兩片大小(共約100克)的甜糕點就攝取到約20-30克糖(佔全日上限50-60%)。而用到椰汁的年糕,或以煎的方式烹調脂肪相對會較高。

油器

根㯫食安中心資料,笑口棗4粒(共約50克)或煎堆1個(約100克)就可高達3茶匙油。而食安中心曾發現一款煎堆的糖相當高,食一個(含57克糖)就超出一日上限。而一款牛耳的鈉質高達每100克中有7800毫克鈉質(接近一日上限4 倍),一款蛋散每100克含超過4600毫克(起過一日上限的2倍)。

建議:

  1. 自製糕點
    • 以便控制材料份量,以大量乾瑤柱、蝦米和冬菇及香料代替鹽或味精。
    • 以瘦肉如瘦叉燒代替臘腸和臘肉。
    • 減少椰汁,改用乾果如提子及紅棗或代糖等代替片糖。
    • 用蒸、焗或微波爐翻熱的方法去煮或翻熱糕點。想外層香脆一點,可以用牛油紙鋪在煎鑊上,再將糕點放上牛油紙上烘煎。
  1. 減少額外用醬汁伴糕點。
  2. 如必要購買預製糕點,應詳閱營養標籤,盡選擇較低糖、低脂和低鈉的產品。
  3. 可於正餐以蒸蘿蔔糕或芋頭糕,代替原本的白飯量,以盡量減少額外熱量攝取。兩片以上大小的蒸蘿蔔糕或芋頭糕(共約100克)大概等於1/3碗飯加1茶匙油。不過要留意,坊間不同製作方法的蘿蔔糕及芋頭糕會含有不同分量的油份。
  4. 選擇較低脂又香脆的小食代替油器,如不經油炸的米餅、米通等、芋頭片、蓮藕片、秋葵脆條。
  5. 小食、甜點等都是均衡飲食以外的食物,不宜多吃。

疫情未穩,未知會否影響各戶拜年活動。不過,無論有否親友光臨拜年,有些朋友或會覺得,家中也要放一個全盒才夠氣氛。值得留意一下的是傳統瓜子如紅、白、黑瓜子都經調味,或一些加鹽的果仁鈉質相對較高。另外,須控制體重人士應留意,瓜子和果仁本身脂肪較高,多吃也容易致體重上升。

建議:

  • 揀無添加糖的乾果代替糖果(一湯匙乾果可代一份水果,但不建議全用乾果代替水果)。
  • 揀原味代替已調味的果仁或瓜子。
  • 留意份量,以下份量含一茶匙的脂肪:4湯匙瓜子(連殼)、6粒腰果或杏仁、4-5粒合桃、12粒開心果、10粒花生。
一年一次唔緊要?

一年中的喜慶或節日如聖誕、新年、端午、中秋、親友家人和自己的生日等,其實都是一年一次,但加起來可能平均每個月都不下一次,若果每次慶祝以及平時都沒有節制飲食,長年累月對健康的影響可大可小。

撰文:香港中文大學營養研究中心 註冊營養師唐梓峯

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「鐵三角」組合抓緊中風復康黃金期

中心早前舉辦了「吞嚥知多少」網上講座,由職業治療師講解長者常見的飲食問題,並介紹相關的用餐及煮食輔助工具,如防震餐具、斜口碟、防翻杯、電子鹽份計等,希望令長者食得開心又安心。

隨著年紀漸長,身體功能退化,手部活動能力下降,長者在進食方面遇到不少問題,例如因柏金遜症而出現手震、中風後出現吞嚥障礙等,加上消化能力下降,胃口欠佳,長者亦有機會出現營養不良。

中心職業治療師指出,善用輔助用餐及煮食的小工具,可讓長者重拾進食的樂趣,並享有尊嚴及自主的晚年生活,減輕照顧者的壓力。

柏金遜症患者:防震餐具免尷尬

她以患柏金遜症的長者為例,指出患者在用餐時,可使用防震餐具進食,以求可穩定地將食物放入口,避免因手震而感到尷尬。防震餐具可分辨手部是有意識活動還是無意識抖動,抵消手部震顫,方便手震的長者使用。另外更備有自動旋轉模式,即使是麵類食物,長者亦一樣可以吃得輕鬆自在。

至於曾經中風或關節不靈活的長者,她建議使用粗手柄及可彎曲食具。加粗的握柄有防滑功能,而可隨意彎曲的手柄設計,則可配合長者的進食習慣,調較合適的角度,長者用餐自然更加輕鬆。

斜口碟:食物不易被打翻

另外斜口碟亦是另一個好幫手。斜口碟其中一邊較高身,加上弧形設計,令食物不易滑出,讓手腕活動能力較差或單手的長者,亦可較易舀取食物。而碟底的吸盤,令斜口碟可固定於桌面上,不易被打翻。

至於手握力不足的長者,中心職業治療師建議可使用防翻杯。底部弧形的設計,令防翻杯猶如不倒翁,可防止水杯翻倒,而且加入弧形雙握把,令長者更容易用雙手握緊水杯。而有關節炎的長者,就可考慮使用輔助用餐筷子,以避免手關節繼續退化。

電子鹽份計:更易控制鈉攝取量

煮食輔助工具方面,她亦介紹了刻度斜置量杯及電子鹽份計。刻度斜置量杯的杯身上加上斜向刻度,方便長者可從量杯上方就可準確掌握份量,而防滑的粗手柄設計,方便手部關節不靈活的長者使用。

而輕巧的電子鹽份計,可量度液體內的鹽份濃度,分為輕、中、超標三個度數,加上閃燈提示,方便長者控制鈉攝取量,例如老火湯會否太鹹,以確保飲食調味得宜。

房協長者安居資源中心致力在社區推廣「長者友善家居」及樂齡科技的應用,並設計了不同主題的健康探索團、導賞團及體驗團,由專人帶領參觀及講解,查詢 2839 2882

增肌營養你要知

隨著年齡漸長,新陳代謝及活動量不自覺地降低,會令身體流失肌肉的速度加快,同時脂肪比率都會容易提升。此身體成份的改變令人體增加了很多不必要的負擔,很多老年疾病就可乘虛而入,例如肌少症、各種痛症、長期疾病等等。因此,維持甚至增加自身的肌肉量,對長者們的健康是百利而無一害的。

要對抗因身體老化導致的肌肉流失,比起一般成年人增肌時所面對的挑戰更大,除了身體機能較差之外,各種痛症、藥物、胃口變化等都增加了長者增肌的難度。因此,要有效預防肌少症的發生,長者的營養需求比起一般成年人更高。

各位讀者如果想好好裝備自己,學習足夠的飲食知識以及配合足夠的運動,才能有效抵消身體因年齡增長所產生的肌肉流失。在飲食方面,對增肌效果最好的營養素就是蛋白質,它除了提供建立肌肉的原材質外,更能有效提升運動後誘發肌肉增長的身體訊號。

研究指出,長者每天應攝取每公斤體重乘以1.2-1.5克的蛋白質以維持肌肉量,並且盡量將蛋白質類食物分散多餐進食,並要選擇質素較高的蛋白質來源。

每餐應攝取多少克蛋白質?

以每天三餐計算,每餐應攝取至少20克蛋白質。為了方便大家了解20克蛋白質是多少,我們可以用換算法來估計,以下每份蛋白質類食物約含7克蛋白質:

  • 1隻麻雀牌大小的去皮肉類(豬肉/牛肉/雞肉)
  • 3隻手指大小的魚肉
  • 1隻雞蛋
  • 1/3磚硬豆腐
  • 1磚水豆腐
  • 4湯匙煮熟的豆類(鷹嘴豆、枝豆等等)
  • 1杯牛奶/豆奶
  • 1杯低糖乳酪
  • 2片低脂芝士

換句話說,每餐進食上述蛋白質類食物三份,便可滿足一餐的蛋白質需求,例如一塊去皮的梅頭豬扒(三隻麻雀大小)或免治豬肉蒸水蛋。一般而言,長者於早餐較不習慣食用肉類食物,因此應該盡量於早餐時選擇雞蛋以及乳製品例如牛奶、乳酪等,令到整體蛋白質攝取量可達標。

運動後應進食含高蛋白質的食物

為了最大化身體運用蛋白質的能力,我們建議長者將蛋白質類食物盡量分散進食,每餐正餐的份量相若,以減低未能完全消化食物的機會。如果胃口許可,可於餐與餐之間加入1-2次的茶點時間,而茶點的內容都可酌量加入含蛋白質的食物,以下為一些茶點的例子:

  • 雞蛋三文治
  • 低糖乳酪
  • 無鹽果仁
  • 無糖豆沙/喳咋/芝麻糊

另外,運動後的營養補充對增肌過程十分重要。特別安排運動後進食含高蛋白質的食物,可加強刺激身體製造肌肉,令到運動效果更上一層樓。如長者可將正餐安排在運動之後,便可更完善地得到進食高蛋白質食物的好處。

肉類和雞蛋的氨基酸組合最為完整,密度也較高

長者的食慾以及消化能力一般較差,因此在選擇蛋白質來源時,應更注重其質素令到吃下去的每一口,都有著豐富而且易吸收的營養,反而一些身體難以運用的蛋白質來源則應減少選擇。

蛋白質的質素代表身體在運用它來進行修復的能力,一般而言可視乎食物中所含的氨基酸是否完整來判斷,而在芸芸的食物當中,以肉類和雞蛋的氨基酸組合最為完整,較容易可被人體吸收而轉化成肌肉。

加上肉類和雞蛋中的蛋白質密度較高,長者食用進食約手掌心大小的份量,便可提供一餐所需蛋白質量。相反,蛋白質密度較低的食物例如水豆腐,要進食3磚才可滿足一餐的蛋白質需求。

對素食主義者來說,眾多的植物當中就以黃豆的蛋白質最為完整,如果長者對食物的配搭不太熟悉,他們可以黃豆製品例如豆腐、腐皮、豆漿等等,作為主要的蛋白質來源,以助增長肌肉。否則,簡單的食物配搭法都可以增加蛋白質的使用率,例如豆類食物配以穀物類食物,兩類食物中的氨基酸可互相配合,來提供較完整的營養。

肉類和三高

很多長者會擔心進食這份量的肉類會否引致三高,或令到腎臟的健康受損。其實,如果長者的腎功能沒有明顯的退化,攝取此等份量的蛋白質並不構成任何健康風險。只要食肉類的時候選取瘦肉,例如豬展、魚肉、去皮雞肉等,以及去皮去骨食用,便可將食用肉類的健康風險降到最低。

而且,我們應選取多元化的蛋白質來源,例如紅肉、白肉、海鮮、豆腐,輪流食用,便可將每種食物所含有獨特的營養都攝取得到。只要大家懂得選擇,便不用過於擔心網絡中流傳各式各樣對食物的誤解。

撰文:香港中文大學營養研究中心 註冊營養師 施穎軒

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評估吞嚥能力 助長者活到老吃到老

每個人都希望「活到老吃到老」,如果發現家中長輩用餐時,進食時間突然加長,例如一小時以上都未完成一餐,又或者經常吃不下,體重逐漸下降,出現嗆咳,就要當心,因為他可能患上吞嚥困難。

甚麼人會較容易出現吞嚥困難?

房協言語治療師表示,主要有以下兩類人較容易出現吞嚥困難:

吞嚥困難會導致嚴重後果嗎?

吞嚥困難不容忽視,如果沒有適切的治療方案,後果非常嚴重,患者除了有機會在進食時出現嗆咳,亦可能會有併發症,如吸入性肺炎等,甚至死亡。

言語治療師會如何評估吞嚥能力的水平?

言語治療師會從三大範疇去評估吞嚥能力:

  1. 認知評估

首先由認知能力入手,測試是否掌握時地人等基本資訊,如是否知道今天是幾月幾日?認得身邊的人嗎?

  1. 語言評估

了解是否可理解指令,以及是否有足夠的溝通能力。

  1. 吞嚥評估

臨床直接了解患者的吞嚥情況,包括:口肌開合情況(力量及幅度)、進食的表現(飲水有否出現嗆咳?吞嚥後口腔是否有剩餘食物?)等。

家人以怎樣理解評估結果所代表的意義?

家人了解患者的吞嚥問題後,可協助改變他的餐飲習慣。譬如患者進食時間很長,家人在安排膳食時,可避免豬扒、雞翼等有骨食物,或盡量把食物碎上,甚至製作糊餐。

言語治療師有方法可以協助老友記改善吞嚥問題嗎?成功率很高嗎?

言語治療師主要從口肌訓練及吞嚥訓練兩方面,去協助老友記改善吞嚥問題。

  • 口肌訓練

主要針對舌頭活動幅度不夠的患者,例如患者清不到口腔內的菜渣。即時訓練包括利用牙膠,改善舌頭活動的幅度。

  • 吞嚥訓練

主要針對嘴唇活動力量不夠的患者,例如患者進食時會出現會嗆咳,或出現流口水的情況。訓練主要教授如何吞口水,以強化吞嚥肌肉及咽喉肌肉。成功率主要視乎患者的身體狀況。如果患者的身體狀況配合得到,成功率非常之高。

有吞嚥困難的老友記仍可留在家中護理嗎?

絕對可以,但患者必須配合言語治療師的指導。如有需要,亦可選擇院舍一站式的服務。房協兩間護理安老院「安頤閣」及「喜頤閣」,與社署合作,提供免費言語治療的服務。言語治療師每週會指定時間,在兩間院舍提供服務。

了解房協轄下三間護理安老院: 雋康天地 (北角) / 樂頤居安頤閣 (將軍澳) / 彩頤居喜頤閣 (牛頭角)

解讀長者定期驗身所需

坊間有說「年年驗身,令你放心」,究竟這句俗語孰真孰假,是否每個人都需要定期每年進行驗身?

驗身的範疇應包括那些項目,如何解讀驗身報告等,關於身體檢查有十萬個為什麼,以下是一些關身體檢查的知識,有助解讀定期驗身的意義及需要,讓老友記可以先了解、後行動。

為何要定期驗身?

「年紀大、機器壞」,隨著年紀增加,人到中年後就應定時做健康檢查。檢查的主要目的是及早發現疾病,因為當中有很多慢性疾病及其併發症,都對長者構成莫大的影響,例如糖尿病、高血壓、中風等均在長者中較為普遍,若及早發現令病情盡早受到控制,便可減少併發症的機會。

此外,驗身的另一目的,就是為長者進行健康風險評估,以瞭解長者是否有健康高危因素及不良生活習慣,例如飲食不當、缺乏運動、有吸煙習慣等,又或涉及功能障礙,例如弱聽、視力問題、平衡力欠佳及肌肉無力等,從而提供適當的糾正、輔導、轉介及健康忠告,使長者改變生活習慣,以減低患病或意外之風險。

應多久驗身一次?

醫學上並沒有註明相隔多久進行驗身是最有效的,但往往為了方便易記,大都建議每年驗身一次,其實每一個人要隔多久才驗身,是要視乎其個人健康紀錄、家族病歷及首次的檢驗結果而定,最好是由他們的家庭醫生因應他們獨特的情況作出度身訂造的建議。年滿六十歲或以上長者可參考建議每年驗身一次,而有糖尿病、疾病家族史和膽固醇高者,則或需要加密檢查次數。

除了定期驗身,老友記還需注意有些疾病的轉變及惡化的速度,未必能通過驗身來發現。因此,就算做了身體檢查,平日身體如有任何不適,都須及早就醫。

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