老年抑鬱常被忽視 四個小錦囊或有幫助

所謂「家有一老，如有一寶」，但當家中的老寶貝長期患病，不論患病一方還是照顧者一方都承受著難以言喻的壓力，不足為外人道。其實，當長期病患的風暴來臨，只要懂得尋求適當的社會資源，患者與照顧者就能減輕負擔，風雨同行。

七成長者為長期病患者

根據世界衞生組織資料顯示，長期病患是指長時間並隨時日慢慢惡化的疾病。長期病患的常見例子有高血壓、心臟病、中風、癌症、慢性呼吸道疾病、糖尿病和精神病患等。香港政府統計數字亦顯示，本港長者人口中，有七成患有一種或以上的長期病患，最普遍的是高血壓、關節痛、眼疾和糖尿病等疾病。

患者與照顧者的壓力

面對病情的變化，患者和照顧者都較難即時適應，亦要承受疾病所帶來的不便和影響，雙方各自都要面對不同程度的壓力。

患者的壓力來源︰

* 未能接受老化所帶來的變化，對死亡產生不安和恐懼；

* 照顧者未能完全體諒患者的生理及心理變化；

* 長期負擔醫療費用所造成的沉重經濟壓力；

* 缺乏支持，對社會的支援及資源亦不認識不足。

照顧者的壓力來源︰

* 面對患者病情未見好轉，甚至每況愈下而感到未盡全力、內疚和傷心；

* 對於患者的病況不了解，由於照顧患者的知識及技巧不足而產生壓力；

* 患者過分依賴照顧者；

* 家人或朋友不願意支持或分擔照顧患者的責任；

* 長期負擔醫療費用所造成沉重的經濟壓力；

* 缺乏支持，對社會支援及資源認識不足。

影響家庭及社交生活

由於長期病患者需要定時定刻的照料和支援，照顧者可能因過分投入照顧而導致身心俱疲。註冊社工陳美寶表示，在患病過程中，患者的思想會變得負面、態度消極，覺得前路茫茫而容易發脾氣。有時甚至會感到沮喪及情緒低落，嚴重者可能會因而患上抑鬱症或焦慮症。此外，患者很多時亦會減少與人接觸，以致缺乏社交生活，人際關係因而受影響。

另一邊廂，因為要照顧患者，照顧者容易出現精神緊張、無助、失眠等情況，加上缺乏時間處理自己的日常生活事務，生活模式亦可能受到影響，加上長期照顧病者需要支付龐大的醫療費用，這些沉重的經濟負擔亦令照顧者感到無比的壓力；若得不到適當的渠道舒緩或支持，照顧者亦會變得情緒低落及脾氣暴燥，甚至向家人和病者發洩怨憤，令家庭關係亮起紅燈。

照顧者的秘訣

因此，作為照顧者，應積極處理情緒和壓力問題，例如：

*  了解患者的疾病及心理反應，學習護理的技巧，增加照顧者的信心和應變能力；

*  對患者要有合理及恰當的期望；

*  鼓勵患者做一些能力範圍可以做得到的事，保持其獨立及自我照顧的能力；

*  在生氣或憤怒時，避免和患者爭辯，先離開好讓自己冷靜下來，再處理問題；

*  簡化護理程序，固定每天例行的工作；

*  與家人商討分擔照顧患者的工作；

*  給予自己私人空間，保持應有的社交生活；

*  維持對自己正面的評價，肯定自己對患者的照顧和付出的努力；

*  保持充足的睡眠和注意均衡的飲食；

*  學習鬆弛技巧如深呼吸和肌肉鬆弛練習；

*  尋找適當的社會資源，減輕負擔；

*  避免使用不恰當的方法去處理壓力，例如逃避、依賴藥物或酒精等。

要有健康的身體，就必須有適當的運動。但不少長者往往因害怕受傷而不敢運動，久而久之便容易因少運動而引致身體出現毛病。其實只要由簡單的運動開始，循序漸進，持之以恆，不但可以預防身體機能退化，更可改善心理健康。從今天起，展開您的運動大計吧！

• 選擇適合的運動：

初作運動者可選擇較輕量的運動。耐力訓練(如太極、門球、游泳、健康操等)和重力訓練(如舉水樽、踢沙包等)都可選擇，只要節奏不太急，體力又能應付就可以。

• 時間控制得宜：

每次運動時間可由10至15分鐘開始，慢慢提升至每天30分鐘至1小時。

• 熱身不能少：

5至10分鐘的熱身及伸展運動能令身體各組織得以預備，增進身體肌肉及關節柔軟度，減少受傷機會。

• 不過量運動：

運動時，呼吸會輕微增加，但應仍可自若地談話。運動過後，肌肉不應過分酸痛。運動時若出現劇痛、氣喘、胸口絞痛、暈眩、噁心、嘔吐等不適，應立即停止運動，並盡快求診。

長期患病亦可運動

	糖尿病患者			運動不要超過60分鐘，以免血糖過低，並帶備醣類作補充。
	高血壓患者			多利用大腿、腰背等大肌肉做運動，例如步行、健身單車、社交舞等。
	膝關節炎患者			應避免行樓梯、行斜路或阻力大的健身單車。
	腰背痛患者			運動時注意姿勢正確，保持腰背挺直。

參考：衞生署長者健康服務網站

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年紀大機械壞，人腦如機械一樣停工太久必生鏽出故障。如果老友記對原本輕易能記得的事情開始出現困難，常常忘記要做什麼、常常忘記他人的名字等，那麼就有必要為腦筋做做運動。

以下五招健腦妙法，各位老友記不妨多做多試：

• 多做運動

常做太極拳、瑜伽、健體操等身心運動的長者，不論在認知能力及學習能力，都比只做運動或不做運動的長者高，建議連續三至六個月，每星期進行三次30分鐘或以上的身心運動，有助強化腦力。

• 多玩智力遊戲

除了看書、下棋、砌圖及玩牌外，「數獨」、「找不同」及扭計骰都可鍛煉認知及記憶力，這些遊戲包含文字及圖畫，可在視覺上刺激長者腦部，而長者進行遊戲時需要不斷思考、分析及記錄，增強腦筋思考，從而鍛鍊認知能力。

• 良好睡眠習慣

事實上，睡眠質素良好的人，不但精神煥發，頭腦也會清晰，活力和體力也會增強。若睡眠不好或有失眠困擾，不但經常顯得精力不佳，情緒也會出現問題，甚至容易神經衰弱，記憶及判斷力也會減弱。所以要保持頭腦健康，必須調節好睡眠，保證每天有7-8小時的睡眠時間。

• 學習新事物

年長者若多接受新挑戰、多學習新事物，對大腦思考、認知功能提升大有好處。學習新事物，有助長者運用思考能力，幫助維持大腦靈光，訓練心智能力及提升認知功能。有些長者喜歡在退休後，學習識字和書寫，學習一門藝術和興趣，例如攝影及油畫創作。甚至有研究發現，學會用另一隻不常用的手書寫，也有助提升大腦運作。

• 擴濶圈子

衞生署出版的期刊《非傳染病直擊》研究顯示：「社交圈子狹窄的人士患上痴呆症的風險，較社交圈子廣濶的人士高 60%。中年時單身、離婚或喪偶的人士於晚年患阿茲海默氏症的風險，是中年時已婚或同居的人士的 1.8至2.5 倍。已在中年時已喪偶的人，於晚年患阿茲海默氏症的風險則會顯著增加 7.7 倍。」因此，期刊建議長者應經常與親朋好友聯絡，參加聯誼會 或嘗試每天花點時間與人交往。

老友記，切記，人可以退休，但腦筋永不可退休的哦！

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其實，衰老並非老化過程的必然結果！根據專家定義，「衰老」是指長者身體機能退化及體力下降的一種臨床症狀，令抵抗力也變得脆弱。

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運動可預防和延遲衰老

適當的運動既有助預防疾病，例如心臟病、中風、糖尿病和癌症等；又能增強心肺功能，維持肌肉力量及預防跌倒，更可改善認知能力，紓緩抑鬱情緒，對長者的身心健康都有正面的影響。不少研究顯示，多元化的運動，特別是強化肌肉的訓練，配合帶氧運動如健步行和平衡運動，有助改善衰老長者的肌力、平衡和活動能力，甚至可把身體衰老的狀況逆轉。

預防衰老第一步：增加活動量

要預防衰老，長者第一步可以做的，就是應儘量增加活動量，多些步行，減少靜態生活模式。

長者應按自己的能力和喜好，選擇合適和不同類型運動，包括帶氧、強化肌肉、伸展和平衡運動。