長者友善家居大使齊賀中心成立15週年

於2020年11月為中心的長者友善家居大使,舉行中心成立15週年慶祝活動。大使率先參觀翻新後的中心,並體驗新設的虛擬實境(VR)遊戲。

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「中醫與肌少症」講座

肌少症常見於65歲後的長者,由於肌肉量減少,容易引致跌倒。

是次我們邀請到 香港防癆會中醫診所 講解肌少症的預防及保健方法。而中心職業治療師,亦會為大家介紹相關的樂齡科技產品及家居設計。

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三個簡單方法自我測試肌少症 房協物理治療師教你在家運動 保持良好活動能力
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時下流行到健身室「操肌」,不少人都希望將身上的肌肉鍛煉得飽滿、粗壯,讓自己的身體線條更加漂亮動人。但對於老友記的日常生活而言,「肌肉」除了可讓體態更健美之外,其實更有不可或缺的實際用途!有見及此,房協物理治療師特別為大家拆解「肌少症」的成因及對策,讓老友記多了解自己有沒有這方面的危機,並在家中輕輕鬆鬆鍛煉肌肉。

「肌少症」的定義是什麼?

「肌少症」是年老的一個徵狀,就是當肌肉量越來越少的一個情況。隨著年齡的增長,長者的肌肉量會明顯下降,以致影響日常生活中的活動,例如步行的速度會開始變得緩慢,情況可以容易被察覺得到。

什麼人士較容易患上肌少症?

總括而言,長者相對上比較容易患上肌少症,這類型稱之為「原發性肌少症」(Primary Sarcopenia)。當長者的身體活動量減少,肌肉的流失速度會越來越快。在香港的人口比例中,65歲以上人士有9%會患上肌少症;若參考外國的數據,80歲以上人士患上肌少症的比率更高達53%。

從65 – 80歲的15年間,患上肌少症的人口比率約由少於一成增至一半以上,可見隨著年齡的增長,肌肉的流失速度實在非常迅速。

而除了年紀大這個因素之外,「長期病患」亦是肌少症的另一個成因,例如當患上癌症、腎病或新陳代謝病等,它們亦會誘發肌肉的流失速度,這類型情況稱之為「次發性肌少症」(Secondary Sarcopenia)

有研究顯示,年長男性較為容易患上肌少症,原因與「男性荷爾蒙」有關。在壯年的時候,男士由於有男性荷爾蒙,他們會較女性更容易鍛煉出一身飽滿的肌肉;可是當年紀漸大,男性荷爾蒙流失,他們的肌肉流失率亦同樣會較為迅速。

一般人可以怎樣察覺到自己有肌少症?

一般來說,患者會明顯感到自己做事沒以往般有魄力。以下有三個日常生活中的簡單方法,可讓大家自行測試一下,自己有沒有肌少症問題:

方法一:量度小腿

以雙手的大拇指和中指形成一圈,套在小腿肌肉最飽滿的位置。若果小腿肌肉比雙手形成的圓周粗壯,未能套得住,那便代表肌肉量正常;相反,若果雙手能夠套在小腿肌肉外圍,並且留下空隙,那代表肌肉流失的問題已比較明顯。

方法二:留意步行速度

留意自己的步行速度,有否明顯比以往慢了。例如橫過一條相同的斑馬線,若以往還未閃綠燈已能走完,可是近日卻發現差不多閃畢綠燈仍未成功橫過,那代表步行的速度明顯變慢,有機會是基於肌肉的流失。

方法三:拿重物件的能力

若果以往能夠成功將一包五公斤的米從超級市場搬運回家,可是近日卻開始無法做到,這也是一個生活化的方法去觀察自己的肌肉有否明顯流失了。

若患上肌少症,會對日常生活有什麼影響或危險性?

若長者的肌肉流失,其肌肉的質量會明顯下降,日常生活中的活動能力會因肌肉不足而減退,導致他們日常力不從心——無法拿起較沉重的物件、走路的速度會變慢。

同時,當長者的肌肉流失,會令他們身體的平衡力變差,因而比較容易跌倒,構成危險。這亦會衍生一個惡性循環:當身體仍有充足的肌肉時,即使不小心跌倒,四肢能有肌肉包裹著,形成保護層;相對於患有肌少症的長者,四肢缺少肌肉作保護,一旦跌倒在地,便很容易傷及骨頭,構成骨折。而當長者出現骨折問題時,他們的步行及活動能力便會進一步受到影響,進而在日常生活上對家人、照顧者有更大的依賴性,令身邊人的日常生活亦受到影響。

此外,患有肌少症的長者會容易感到疲倦,例如以往肌肉量足夠的時候,可以輕鬆地在公園走三圈;可是隨著肌肉急速流失,即使只步行了一圈,他們或許已感到相當疲倦。這是因為當身體缺少了肌肉,除了力量會受影響之外,耐力亦會變差。

香港普遍家居環境空間有限,有哪些不佔地方或不需採用大型器材的運動可介紹給長者們,讓他們足不出戶都可以改善肌少症問題?

在家運動第一式:原地踏步

我們建議長者可在家進行帶氧運動,他們可扶著一些穩固的傢俱(如:枱、床邊、窗邊),附近再放一張椅子(當累的時候可坐下),原地踏步3 -5 分鐘,就像「操兵」一樣,如此便能鍛煉到下肢的大肌肉如「四頭肌」,藉以保持下肢的肌肉力量。

在家運動第二式:負重訓練

長者可在家準備盛滿了水的一公升水樽,當作是啞鈴,左右手各將水樽向上舉起、放下十次(一組),重複做兩至三組,如此可作為負重運動的訓練,保持上肢的肌肉力量。若果家中有運動沙包或橡筋帶就更理想,可將它們繫在腳上,然後向上把腿踢直,如此則可保持下肢的肌肉力量。

相對於時下成年人流行「操肌」,長者在鍛煉肌肉時有哪些需要特別注意的事項?

成年人到健身室「操肌」,他們的著眼點是肌肉的形態、大小,期望把肌肉鍛練得飽滿、粗壯。要達致這個目標,他們在操練過程中需要讓肌肉承受很高的負重磅數,才能做到所謂「爆肌」的效果(亦即高於肌肉本身的最大肌肉力量)。

可是,一般長者在鍛煉肌肉方面,重點並不在於肌肉的形態;他們更該著重於保持應有的肌肉量,別讓它們流失得太快。作為物理治療師,當老友記進行重量訓練時,我們不會建議他們選用跟成年人相同的磅數。長者宜選擇較為輕鬆及安全的負重磅數作為起點,不過卻需要足以讓他們在訓練後有些微疲累感覺的程度,如此才能讓肌肉有所增長。

由於長者們的身體狀態、能力各有不同,難以確切說明什麼磅數會適合所有老友記,此外亦要視乎長者本身有否做運動的習慣。一般而言,我們可讓長者在起初階段先嘗試以大約3 – 5磅的啞鈴來作訓練,看看他們是否能夠接受。

除了運動,還有什麼適合長者的方法,可以減慢肌肉流失的速度?

蛋白質和鈣質的攝取對長者肌肉的健康十分重要,坊間可見不少這類型奶粉;此外,亦要吸收足夠的維他命D,大家可透過曬太陽或進食雞蛋來攝取。

進食足夠肉類

長者亦需要進食足夠的肉類,如雞胸肉、瘦肉及魚肉等較少脂肪的肉類。許多人或會認為長者不宜進食肉類,但其實這是一個惡性循環:當肌肉量充足時,身體的新陳代謝率會比較理想,如此身體的消化系統亦會較良好,能夠好好消化體內的飲食或肉類。可是當長者的肌肉量漸漸流失,新陳代謝率會較弱,導致他們不太願意進食,因此便無法吸收足夠的蛋白質,使肌肉更加無法保留得住。

保持日常活動能力

除了飲食之外,日常要避免讓長者過份依賴他人事事代勞,又或睡得過多、坐得太久。在香港不少長者家中都有家傭幫忙,因此長者根本沒什麼機會自己動手做事情。於是,生活上即使一些原本他們自己有能力做得來的瑣碎事情,最終都依賴了家傭代勞。

其實這並不理想,因為會令長者失去了日常活動身體的機會,從而讓肌肉的流失速度更快。只要在安全的大前提下,宜讓老友記在家中多步行一下,又或自行到廚房倒杯水等,才更能讓他們保持正常的活動能力,有助減慢肌肉的流失。

房協長者安居資源中心致力在社區推廣「長者友善家居」及樂齡科技的應用,並設計了不同主題的健康探索團、導賞團及體驗團,由專人帶領參觀及講解,查詢 2839 2882

實用資訊圖(由8杯水提供)

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