高升糖指數飲食有損黃斑點

黃斑點是眼睛負責中央視力的重要部份,如果黃斑點受損,我們視力就有機會受影響、甚至失明。以往有研究發現,高升糖指數飲食的朋友患上老年黃斑點病變的比較多,惡化情況也較明顯。

糖尿病人士對升糖指數應該不會陌生。升糖指數是指進食含有碳水化合物的食物後,經過腸胃消化轉化為血液中的葡萄糖,使血糖上升,指數由零至100,上升得越快的食物,數值就越高。

例如白麵包好快會被消化,令到血糖會飆升,相反低升糖指數食物如全麥麵包,需要被消化的時間較長 ,對血糖影響亦較緩慢。肉類、雞蛋和脂肪類食物由於不含碳水化合物,所以不適用。

直接損害視網膜細胞

美國著名學府塔夫茨大學研究員進行一個動物研究,將同等卡路里的食物給兩組中年的老鼠進食,第一組19隻老鼠進食低升糖指數食物;另一組40隻老鼠進食高升糖指數食物,六個月後,此組內的17隻老鼠轉食低升糖指數食物,再六個月後(對老鼠來說此時已是老年階段)研究員分析三組老鼠視網膜的健康狀況,結果發現:

  • 進食高升糖指數食物組:有視網膜細胞受損(類似人類乾性黃斑點病變)
  • 進食低升糖指數食物組:沒有明顯視網膜細胞受損
  • 轉食低升糖指數食物組:視網膜細胞受損程度維持不變及有改善跡象。
有益的食物

大家都聽過糖尿病患者可能會有糖尿病視網膜病變的情況(即俗稱「糖尿上眼」),當中黃斑點病變或黃斑點水腫,對視力的影響較為嚴重,所以控制血糖對眼睛健康或黃斑點的健康非常重要。

除了選擇低升糖指數的食物外,有什麼食物有助眼睛黃斑點健康呢?深綠色蔬菜,例如菠菜含有豐富葉黃素及玉米黃素是黃斑點重要的維生素;魚類和堅果含有豐富脂肪酸奧米3,有助抗炎、抗氧化。

另外,亦要避免採用植物油或植物牛油等化學製品及其食品,因為它們含非常高的反式脂肪及奧米6脂肪酸,增加身體發炎的風險及有可能增加癌症風險,可以改用牛油、椰子油和初榨橄欖油等有益油類。

撰文:眼科視光師 黃偉雄

資料來源:松柏之聲

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糖尿病後患無窮 多運動嚴控飲食撃退併發症

糖尿病在香港十分普遍,患者人數除了越來越多,更越來越年輕。最理想的情況當然是培養良好生活習慣以預防糖尿病,可是若已患上此疾病,亦要積極學習與它共存,繼續善待身體,才能避免更嚴重的併發症。房協長者通專誠邀請香港糖尿聯會主席許兆文醫生為大家講解糖尿病的成因與徵狀,並提供相關的實用運動和飲食貼士。

糖尿病問題在香港有多嚴重?隨著年齡增長,患上此疾病的風險會否增加?

糖尿病問題在香港越來越嚴重,根據估計,現時本地每10個人當中便有一個是糖尿病患者;而患者人數預計會繼續上升, 並有年輕化的趨勢。隨着年紀增長,患上糖尿病的風險就會增加,但除了年齡因素之外,不良的生活習慣、肥胖、家族糖尿病病史等,都是患上此病的重要風險因素。

糖尿病有不同類型,它們的成因有何不同?

糖尿病問題在香港越來越嚴重,根據估計,現時本地每10個人當中便有一個是糖尿病患者;而患者人數預計會繼續上升, 並有年輕化的趨勢。隨着年紀增長,患上糖尿病的風險就會增加,但除了年齡因素之外,不良的生活習慣、肥胖、家族糖尿病病史等,都是患上此病的重要風險因素。

糖尿病有不同類型,它們的成因有何不同?

糖尿病主要分為「一型」和「二型」,它們的成因各異:

  • 一型糖尿病患者會因為自身免疫力系統出現問題,令到胰島素分泌不足,導致血糖過高,從而患上糖尿病。
  • 二型糖尿病患者則基於身體肥胖,使身體細胞對胰島素的敏感度下降,形成胰島素抗阻或失效,引致血糖升高而患上糖尿病。

糖尿病有哪些常見病徵?患者一般會在什麼情況下發現自己有糖尿病?

糖尿病一般沒有病徵,所以不易被察覺。多數患者都是在進行身體檢查時意外發現,亦有患者到了較後期已經出現了併發症時才發現,但如果大家發現自己或家人出現「三多一少」的情況——即是多吃、多喝、多小便,以及體重減少,那麼便可能患上糖尿病,要儘快求醫。

若老友記想遠離糖尿病,日常生活要注意哪些方面?

要預防糖尿病,大家日常要培養良好的生活習慣,每星期做適量的運動,亦要注意飲食健康,多吃新鮮蔬菜,至於汽水、甜品等加工食品就可免則免。

對於已患上糖尿病的人士,運動和飲食方面有什麼實用貼士?

以下是在運動和飲食方面提供給糖尿病患者的一些貼士:

運動方面

運動是治療糖尿病重要的一環,合適的運動能改善患者的體能,增加血糖的吸收及應用。此外,長期的運動能刺激患者身體的新陳代謝,從而改善病情,預防或延緩各種跟糖尿病相關的血管及神經系統併發症。以下是運動對糖尿病患者的主要好處:

  • 有助改善胰島素之抗拒性,從而穩定或減低血糖水平
  • 有助減低血壓
  • 有助維持體重或達致減肥效果
  • 有助減少三酸甘油脂及提高高密度膽固醇水平
  • 強化肌肉及骨骼,改善姿勢與平衡
  • 身心放鬆、增加活力

糖尿病患者宜為自己訂下長期運動計劃,理想計劃為:

  • 每星期最少做3-5次運動,每次30-45分鐘,建議運動為中度耐力訓練
  • 每週運動至少150分鐘為佳
  • 於日常生活中,盡量增加活動身體的時間與方式
  • 宜最少隔天運動,以助穩定血糖
  • 以每星期累積消粍1000卡路里(kcal)為目標,或相等於平均每天步行10,000步的運動量。當適應後,可嘗試加入「抗阻訓練」,以助穩定血糖及血壓
飲食方面

肥胖及不良的飲食習慣,是讓人容易患上糖尿病的其中兩大風險因素。若糖尿病患者想減輕病情,甚至遠離糖尿病,就要謹記以下七大「去糖秘方」:

秘方一:謹守上限

食物中的碳水化合物消化後會轉化成血液中的葡萄糖 (又稱血糖),需要靠胰臟所分泌的胰島素來運送及供給身體各器官使用,以穩定血糖水平。糖尿病患者每餐應維持固定的碳水化合物攝取量,以助保持理想的血糖水平,並達致較佳的糖尿病控制。

不過,每個人對碳水化合物的所需會隨着年齡、身高、體重、活動量或糖尿病的治療方式而有所不同,患者宜諮詢其營養師了解自己的情況。

秘方二:低脂防腩

脂肪囤積會形成「大肚腩」,而「中央肥胖」就是糖尿病的風險之一。當肥胖指數上升,身體就會出現「胰島素阻抗」的情況,長遠來說會令血糖上升。

秘方三:計數食飯

五穀、水果、奶類、豆類及高澱粉質蔬菜類等食物含有碳水化合物,進食前要「計數食飯」,以控制血糖。一般情況下,女性每餐約需40至60克碳水化合物,而男性則約需50至80克;餐與餐之間或 / 及睡前可進食10至20克碳水化合物的小食(每個人對碳水化合物的所需不同,宜諮詢自己的醫生或營養師)。

秘方四:高纖穩糖

高纖飲食能穩定血糖,因為纖維素可延長身體吸收碳水化合物的時間,減低對胰島素的需求。建議午餐及晚餐進食最少一碗蔬菜、瓜或菇類,而澱粉質方面宜多選擇全麥五穀類,例如麥包、麥皮、糙米及紅米。

秘方五:少食多餐

控制食量及進食時間,對穩定血糖非常重要。「少食多餐」是平衡血糖的飲食要訣,因為一般人進食後血糖必然上升,而對於糖尿病患者或血糖偏高人士,他們空腹時血糖已經較高,若果再一下子大量進食,飯後的血糖必然飆升得更快。所以宜每次只進食適量食物,並平均分開時段來進食。

秘方六:揀低升糖

若想飯後的血糖升得較為平穩,就要懂得選食「低升糖指數(GI)」的食物。「升糖指數」指食物經消化後,影響血糖上升快慢及幅度的數值。指數55或以下即「低升糖指數」,例如黃豆或脫脂奶;介乎56至69則是「中升糖指數」,例如紅米飯、番薯或香蕉;而高於70或以上的「高升糖指數」食物,包括白飯、西瓜或焗薯。

秘方七:烹調要點

  • 宜清淡,以少油、少鹽、少糖為原則
  • 醃肉時可加入少量的糖(如:半茶匙),但避免用大量的糖或豆粉來打芡
  • 選用低熱量的配料和香料來增加食物的香味,如:薑、蔥、西芹、香草、花椒及八角等,如此亦可減低用鹽的份量
  • 多選用新鮮或急凍食物,避免罐頭或加工食物
  • 烹調肉類前,最好先去皮及切除肥膏,以減低動物脂肪的含量
  • 宜選用植物油烹調,及注意用油份量,每人每餐的油份食用量應為1至2匙
  • 避免煎炸食物,宜採用蒸、煮、灼、炆、焗、微波爐等烹調方法

假如糖尿病的病情較嚴重,無法受控,有可能會引起哪些併發症?

及早控制糖尿病,有助預防糖尿病併發症。可是當糖尿病控制不當,便有可能引致多種嚴重的併發症,它們分為「急性併發症」與「慢性併發症」兩大類:

急性併發症

糖尿病是慢性疾病,可是當患者的血糖過低或過高時,均有機會引起急性併發症,導致患者失去知覺或昏迷,嚴重者可致命。

  • 高血糖昏迷症:當糖尿病患者沒有按時或按劑量使用降糖藥物或胰島素、飲食過量,而這時候又再遇上其他急性疾病的話,血糖會上升至危險程度,甚或導致昏迷。
  • 低血糖昏迷症:當血糖值低於 4 mmol/L 時,即表示血糖過低。如未能及時處理,會導致昏迷。徵狀包括:冒冷汗、手震、心跳加速、抽筋、頭暈、全身無力、疲倦、飢餓、胡言亂語及脾氣暴躁。
慢性併發症

當血糖長期偏高,有機會導致糖尿病慢性併發症,使血管和神經系統受損,令身體器官壞死,因而喪失功能,嚴重者會導致死亡。影響可包括:

  • 腦部:腦部血管栓塞或破裂,引致中風
  • 心臟:引起心絞痛、冠心病、心肌梗塞和心臟衰竭
  • 眼部:眼底出血、視網膜脫落、白內障、青光眼、黃斑水腫,嚴重者會導致失明
  • 腎臟:蛋血尿、慢性腎衰竭
  • 足部:神經受損、皮膚感染、潰瘍和壞疽,導致截肢
  • 男性性器官:性功能障礙

老友記可怎樣進行糖尿病篩查?

若大家擔心自己或家中長者患上糖尿病的話,除了可以找醫生進行驗血檢查外,亦可先自行上網進行糖尿病高危因素評估,了解一下自己或家人是否屬於「高危一族」。以下是坊間兩種糖尿病問卷篩查:

問卷篩查一:香港大學「糖心易測」簡易糖尿病評分 (NDS)

流動應用程式名稱:糖心易測

IOS (App Store)
Android (Google Play)

問卷篩查二:亞洲糖尿病基金會「糖尿病風險計算機」(RUBY)

由香港中文大學研發,協助市民大眾關注健康,降低患上糖尿病的風險。大家可透過網頁版本,評估自己的糖尿病及其併發症的風險,以便及早治療,穩定病情。此程式會收集年齡、身高體重指數 (BMI)、家族病史及個人病史等資料,推算糖尿病風險。風險評分會在0-30之間 (男士為0-28),如評分達16或以上即屬高危一族,建議諮詢家庭醫生作進一步檢查。

網絡應用程式:

https://rubyapp.adf.org.hk/

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長者視力問題增跌倒風險

隨著人口老化,長者跌倒與視力問題成為備受關注的議題之一。根據2017年衞生署長者健康中心的統計,在四萬五千多名居於社區的65歲以上長者中,10.1%曾於半年內至少跌倒過一次,曾跌倒的長者中,有10.2%因此骨折。長者跌倒的後果嚴重,影響他們自我照顧的能力及生活質素。

視力問題影響活動時的判斷力,是長者跌倒的主因之一。理大眼科視光學院數據顯示,本港長者若出現視力問題,跌倒風險指數較視力正常長者高75%。不過,長者普遍以為人老了,視力變差屬正常現象,終日在「矇查查」中生活。長者普遍忽略視力問題,相信與不同誤解有關。

長者對視力問題常見的四大誤解:

人老了,眼矇好正常

雖然眼睛會隨著年紀而退化,但不等於長者要忍受模糊視野過活。其實大部份長者視力問題是可避免的,主要是屈光不正,可透過佩戴適當眼鏡改善。

人老了,眼睛狀況已定下來,度數不會變

長者的視力度數不會好像小朋友快速改變,但不代表度數不會變;除了老花會加深外、長者的晶體也會變混濁形成白內障,早期白內障會導致長者散光、近視或遠視改變。

隨便於街邊買老花眼鏡,看得到便可

一般人雙眼的散光、近視或遠視度數都不一樣,若沒有驗眼,佩戴不適合的眼鏡,容易令問題惡化。事實上,驗眼除了檢查度數外,眼科視光師還會按照個人不同的需要及眼睛狀況,如眼睛焦距、閱讀距離等驗配適合眼鏡。坊間現成老花鏡都是雙眼同數值,既沒有按眼睛瞳孔位置,也不可能照顧雙眼的不同度數製造。

小朋友才需要驗眼,老人家不需要

驗眼不只求度數,還會配合不同的測試,以檢查眼睛健。如果長者沒有定期驗眼,容易忽略潛藏眼疾,錯過及早治療的機會。常見眼疾有飛蚊症、青光眼、白內障及老年黃斑病變等等。

若長者長期視野模糊,對其生活造成重大影響,容易跌倒外,亦令他們不敢外出,曾經跌倒的長者往往會對自己的能力失去信心,害怕會再跌倒而避免外出。這些轉變可能會使長者感到情緒低落,嚴重的話可導致抑鬱症。老友記可以透過「醫療券」找眼科師光師作全面眼睛檢查,佩戴適當眼鏡提升應有的視力,不再矇查查。     

撰文:眼科視光師 林育安
資料來源:松柏之聲

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眼睛也要防曬

在陽光猛烈的戶外,除了皮膚,眼睛防曬亦不能忽視。紫外線雖不能被肉眼看見,但仍會對眼睛造成不同程度的影響。即使在陰天,紫外線較弱,但亦能夠穿透雲層,到達眼睛。紫外線可分為UV-A、UV-B和UV-C,能量最高的UV-C,大多數被大氣層中的臭氧層阻隔,較少到達地面對人體造成傷害;但是UV-A及UV-B穿透力較強,會對眼睛造成短期甚至長期傷害。

增白內障、黃斑點病變風險

短期而言,接觸紫外線時間太長,會造成眼睛表面灼傷,引致眼睛不適、視力模糊、紅眼、流淚、眼痛、畏光等病徵。常見的例子如燒焊工人沒有配備適當的護眼工具,會造成「光害性角膜炎」,不過一般休息幾天至一星期,眼睛就會痊愈,較少造成永久傷害。

至於長期慢性影響,包括增加患上翼狀贅肉、白內障、黃斑點病變及癌症的風險;其中以白內障和黃斑點病變最為常見,而且對視力的影響最明顯。

太陽眼鏡顏色 適合不同人士

為保護眼睛及視力,進行戶外活動時應佩戴闊邊帽,及能有效阻隔紫外線的太陽眼鏡。需注意,防紫外線與否並不是取決於鏡片顏色的深淺,而是有沒有防UV塗層,此外,鏡片的顏色能帶來不同的視覺效果,適合不同需要人士,以下舉例說明。

灰色鏡片對肉眼分辨顏色的影響最少,視覺效果最為自然;廣受駕駛、跑步及踏單車的人士歡迎。

黃色鏡片在陰暗的環境下,能提升光暗對比度,令視覺更清晰。適合特殊用途,例如雪地環境、室內球類活動或夜間的環境,但要留意會影響分辨顏色的能力。

茶色鏡片︰在陰天時提供較明亮視覺,特別在綠色草地和藍色天空下,更能提高對比度;較受水上活動人士歡迎,也適合對釣魚或球類等活動。

綠色鏡片阻隔眩光和部份藍光,提升對比度,於網球、棒球和高爾夫球等環境有幫助。

如果有近視、遠視或散光的老友記,可選擇「變色太陽鏡片」。在度數鏡片上另加變色鍍膜,隨著紫外線的強弱而改變鏡片顏色的深淺,達致保護眼睛的功效。

撰文:眼科視光師 黃偉雄
資料來源:松柏之聲

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