時下流行「植物奶」,適合長者嗎?

近年市面越來越流行「植物奶」,對於不能飲用牛奶或食用奶製品的人士來說,若細心挑選一些能夠增強營養的植物奶,它們可作為牛奶的代替品。那麼,植物奶又是否適合一眾長者飲用?


植物奶是什麼?坊間有哪些常見種類?

植物奶是指以植物性食品(如豆類、穀物、堅果或種籽)提煉而成的飲品。雖然名為「奶」,其實當中並不包含動物奶的成份。在超市常見的植物奶種類包括豆奶、燕麥奶、杏仁奶及米奶等。

甚麼人士需要飲用植物奶?

牛奶及奶製品含豐富營養素如蛋白質、鈣質、維他命B2和B12。本港衞生署建議長者每天進食1至2份奶類及代替品,而1份奶類相等於1杯(240毫升)低脂/脫脂奶、2片低脂芝士或1盒(150克)低脂原味乳酪。

然而,有三類人士並無法飲用牛奶或食用奶製品,包括對牛奶敏感的人士、乳糖不耐症患者和全素食者,他們可飲用植物奶來代替。

植物奶營養價值高嗎?適合長者用來代替牛奶飲用?

牛奶的營養特點是含豐富蛋白質和鈣質,1杯240毫升的脫脂奶約含8克蛋白質和290毫克鈣。雖然一般植物奶的熱量較牛奶低,但其蛋白質和鈣含量卻不及牛奶。豆漿或豆奶的蛋白質含量為眾多植物奶中最高,1杯約含6-8克蛋白質。可是,1杯其他種類的植物奶,卻只含大約1-3克的蛋白質。

至於鈣質方面,植物奶本身僅含少量鈣質,因此必須於製作過程中額外添加鈣質,才能成為高鈣飲品來代替牛奶。

蛋白質和鈣質均是長者均衡飲食中的重要營養素。攝取足夠的蛋白質有助長者預防肌肉流失,而攝取充足的鈣質則有助維持骨骼健康,預防骨質疏鬆。因此,對於那些不能飲用牛奶或食用奶製品的老友記來說,高鈣低糖/無糖豆漿或豆奶是代替牛奶的最佳選擇,而其他種類的高鈣植物奶,則可作為補充鈣質的飲品。

選購植物奶時有什麼要注意?

揀選植物奶時,建議留意包裝上的「營養聲稱」(Nutrition Claim),選擇印有「高鈣」或「含豐富鈣質」字眼的產品。老友記亦可細閱營養標籤上的鈣含量,挑選每100毫升含不少於120毫克鈣的植物奶。另外,避免選購朱古力、雲呢拿或水果味道的產品,並留意有否添加過量糖份(「低糖」的標準為每100毫升含不超過5克糖)。

撰文:基督教聯合那打素社康服務  註冊營養師(澳洲)張麗彤

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增肌營養你要知
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隨著年齡漸長,新陳代謝及活動量不自覺地降低,會令身體流失肌肉的速度加快,同時脂肪比率都會容易提升。此身體成份的改變令人體增加了很多不必要的負擔,很多老年疾病就可乘虛而入,例如肌少症、各種痛症、長期疾病等等。因此,維持甚至增加自身的肌肉量,對長者們的健康是百利而無一害的。

要對抗因身體老化導致的肌肉流失,比起一般成年人增肌時所面對的挑戰更大,除了身體機能較差之外,各種痛症、藥物、胃口變化等都增加了長者增肌的難度。因此,要有效預防肌少症的發生,長者的營養需求比起一般成年人更高。

各位讀者如果想好好裝備自己,學習足夠的飲食知識以及配合足夠的運動,才能有效抵消身體因年齡增長所產生的肌肉流失。在飲食方面,對增肌效果最好的營養素就是蛋白質,它除了提供建立肌肉的原材質外,更能有效提升運動後誘發肌肉增長的身體訊號。

研究指出,長者每天應攝取每公斤體重乘以1.2-1.5克的蛋白質以維持肌肉量,並且盡量將蛋白質類食物分散多餐進食,並要選擇質素較高的蛋白質來源。

每餐應攝取多少克蛋白質?

以每天三餐計算,每餐應攝取至少20克蛋白質。為了方便大家了解20克蛋白質是多少,我們可以用換算法來估計,以下每份蛋白質類食物約含7克蛋白質:

  • 1隻麻雀牌大小的去皮肉類(豬肉/牛肉/雞肉)
  • 3隻手指大小的魚肉
  • 1隻雞蛋
  • 1/3磚硬豆腐
  • 1磚水豆腐
  • 4湯匙煮熟的豆類(鷹嘴豆、枝豆等等)
  • 1杯牛奶/豆奶
  • 1杯低糖乳酪
  • 2片低脂芝士

換句話說,每餐進食上述蛋白質類食物三份,便可滿足一餐的蛋白質需求,例如一塊去皮的梅頭豬扒(三隻麻雀大小)或免治豬肉蒸水蛋。一般而言,長者於早餐較不習慣食用肉類食物,因此應該盡量於早餐時選擇雞蛋以及乳製品例如牛奶、乳酪等,令到整體蛋白質攝取量可達標。

運動後應進食含高蛋白質的食物

為了最大化身體運用蛋白質的能力,我們建議長者將蛋白質類食物盡量分散進食,每餐正餐的份量相若,以減低未能完全消化食物的機會。如果胃口許可,可於餐與餐之間加入1-2次的茶點時間,而茶點的內容都可酌量加入含蛋白質的食物,以下為一些茶點的例子:

  • 雞蛋三文治
  • 低糖乳酪
  • 無鹽果仁
  • 無糖豆沙/喳咋/芝麻糊

另外,運動後的營養補充對增肌過程十分重要。特別安排運動後進食含高蛋白質的食物,可加強刺激身體製造肌肉,令到運動效果更上一層樓。如長者可將正餐安排在運動之後,便可更完善地得到進食高蛋白質食物的好處。

肉類和雞蛋的氨基酸組合最為完整,密度也較高

長者的食慾以及消化能力一般較差,因此在選擇蛋白質來源時,應更注重其質素令到吃下去的每一口,都有著豐富而且易吸收的營養,反而一些身體難以運用的蛋白質來源則應減少選擇。

蛋白質的質素代表身體在運用它來進行修復的能力,一般而言可視乎食物中所含的氨基酸是否完整來判斷,而在芸芸的食物當中,以肉類和雞蛋的氨基酸組合最為完整,較容易可被人體吸收而轉化成肌肉。

加上肉類和雞蛋中的蛋白質密度較高,長者食用進食約手掌心大小的份量,便可提供一餐所需蛋白質量。相反,蛋白質密度較低的食物例如水豆腐,要進食3磚才可滿足一餐的蛋白質需求。

對素食主義者來說,眾多的植物當中就以黃豆的蛋白質最為完整,如果長者對食物的配搭不太熟悉,他們可以黃豆製品例如豆腐、腐皮、豆漿等等,作為主要的蛋白質來源,以助增長肌肉。否則,簡單的食物配搭法都可以增加蛋白質的使用率,例如豆類食物配以穀物類食物,兩類食物中的氨基酸可互相配合,來提供較完整的營養。

肉類和三高

很多長者會擔心進食這份量的肉類會否引致三高,或令到腎臟的健康受損。其實,如果長者的腎功能沒有明顯的退化,攝取此等份量的蛋白質並不構成任何健康風險。只要食肉類的時候選取瘦肉,例如豬展、魚肉、去皮雞肉等,以及去皮去骨食用,便可將食用肉類的健康風險降到最低。

而且,我們應選取多元化的蛋白質來源,例如紅肉、白肉、海鮮、豆腐,輪流食用,便可將每種食物所含有獨特的營養都攝取得到。只要大家懂得選擇,便不用過於擔心網絡中流傳各式各樣對食物的誤解。

撰文:香港中文大學營養研究中心 註冊營養師 施穎軒

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熱量及蛋白質助預防長者營養不良

營養不良是指長期缺乏一種或以上身體必需營養素。隨著年紀增長,從食物攝取足夠營養,以保持身心健康尤其重要。

導致長者營養不良的原因很多,例如食慾不振、牙齒脫落、口腔狀況欠佳、嗅覺及味覺退化等問題,都會令長者減少進食量而引致營養不良。而生活模式的轉變亦會影響食慾,這些情況在獨居和貧困長者中較為常見。

此外,營養不良的長者抵抗力較弱,容易患上急性或長期疾病,增加住院機會,進一步妨礙他們攝取足夠營養素。

篩檢助評估營養不良風險

營養不良風險可透過「營養不良通用篩檢工具」去評估。工具問卷共有三條問題,總數得分愈多,表示營養不良風險愈高。

營養不良的情況並不罕見,有訪問近4,500名不同國籍長者的研究報告顯示,約一半受訪者有營養不良風險,當中約四分之一更被診斷為營養不良。另外亦有外國研究調查指出,差不多約半數住院長者,屬於中度至嚴重營養不良。

千萬別小看營養不良的後果,營養不良會增加感染細菌的機會,亦會減慢疾病痊癒或傷口復原,甚至增加死亡風險。

熱量及蛋白質助維持肌肉量

在營養學的角度,攝取足夠熱量及蛋白質對維持體重很重要,特別是維持身體肌肉量。長者缺乏肌肉,容易跌倒和骨折,影響活動能力,連簡單日常生活如洗澡和如廁,亦未必能自理。

含豐富蛋白質食物包括肉類、家禽、魚類、海鮮、奶品類、雞蛋、豆腐、豆製品、乾豆、堅果種籽等等。營養不良的長者應每餐都攝取蛋白質食物,包括餐與餐之間的小食及茶點。

高蛋白質食物

含豐富熱量的食物包括:全脂奶類製品如全脂奶、全脂芝士等;油脂類如橄欖油、麻油、粟米油、牛油果等;以及堅果種籽類如花生、開心果、奇亞籽、亞麻籽等。

日常飲食中,營養不良的長者可多攝取以上食物。雖然朱古力、蛋卷、沙琪瑪、蝴蝶酥等零食熱量高,但營養價值卻很低,並不建議過量進食。

胃口欠佳者可選強化餐單

假若長者胃口欠佳或食量小,建議「強化」飲食來增加攝取熱量和蛋白質,即是現有飲食份量不變,但在食物和飲品中,添加額外熱量和豐富蛋白質的元素,如牛奶加入全脂奶粉、蒸肉餅淋上麻油等。以下為一天強化餐單以供參考:

若發現身邊長者的胃口持續欠佳,或體重於3至6個月內,下降超過5%,建議盡早約見註冊營養師,作個別飲食建議,以免長者身體狀況轉差。

撰文:基督教聯合那打素社康服務 註冊營養師(澳洲)何梓姍

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