中醫益腦食療

隨著年齡漸長，腦筋有時或會不聽使喚，例如出門會忘記帶鎖匙、忘記服藥等。要減低腦退化風險，及早改善飲食習慣是其中一個有效方法，今次介紹的「麥得飲食法」 (MIND diet) ，就有助預防認知障礙症。

早年研究指出，「地中海飲食法」 (Mediterranean Diet) 能有效預防各種長期疾病。 這個飲食法包括7大飲食原則：

1. 攝取大量的植物性食物，包括蔬果、豆類、香草等
2. 選擇全穀類作為主要的碳水化合物來源
3. 每週至少吃2次魚類或海鮮
4. 適量食用乳製品、蛋及雞肉
5. 少吃紅肉及加工食品，例如午餐肉，火腿、煙肉等
6. 可適量飲用紅酒，每次不多於120毫升
7. 使用橄欖油

地中海飲食法有其局限

然而，地中海飲食法在現今食物選擇較豐富的世代有其局限，例如食物份量、調味料的使用等。因此，近年有研究人員將地中海飲食法，與其他飲食法結合，成為集各家之大成的「麥得飲食法」。而這個飲食法更早於2014年，已有實驗支持其對於降低阿茲海默氏症（認知障礙症）的效果。

麥得飲食法由下列8種食物構成：

1. 綠葉蔬菜類：例如菠菜、菜心等，每週至少6碗
2. 其他顏色的蔬菜：例如紅蘿蔔、洋蔥等，每天至少1碗
3. 堅果類：選擇無鹽，每週5份，每份約一手份量（30克）
4. 莓類：例如藍莓，每週至少2份
5. 豆類：例如豆腐、紅腰豆等，每週至少3次，每次約半碗
6. 全穀類：例如燕麥，每天至少3份，每份約一碗
7. 魚類：一星期至少食一次
8. 家禽類：去皮，每週至少2份

麥得飲食法集各家大成

麥得飲食法亦有加入地中海飲食法提倡的橄欖油及紅酒（每天120毫升），然而採用與否，由個人決定。食用油方面，可以是任何一種含豐富不飽和脂肪酸的植物油，例如以葵花籽油、粟米油代替皆可。

麥得飲食法以抗氧化物豐富及膳食纖維高的食物為本，當飲食安排可以滿足到其飲食原則，就可再下一城，少吃以下5類食物，以減低身體形成「β澱粉樣蛋白斑塊」 (β-Amyloid plaque)，進一步降低患上阿茲海默氏症的風險。

5類食物包括：

1. 牛油或人造牛油：每天少於1湯匙
2. 蛋糕及各種甜食：不要連續兩天食用
3. 紅肉：例如豬、牛、羊肉，每週少於4次
4. 全脂芝士：每週不多於一份，每份約30克或2片
5. 油炸食物：每週最多吃一次

希望大家從中可以找到適合自己的健康飲食方法，為身體種下更多健康種子。

撰文：香港中文大學營養研究中心 註冊營養師（澳洲） 施穎軒

認知障礙症是一種腦部退化疾病，因腦細胞出現病變，導致腦功能逐步衰退。近年認知障礙症備受社會關注，全球每3秒就有1人確診，而香港作為全球最長壽的城市，患有認知障礙症的人數正不斷增加。究竟認知障礙症是否可以預防？參加社交活動如打麻雀，又是否可以減低患病風險？大家可參考以下由中文大學精神科學系教授林翠華，提供的醒腦錦囊及病症相關知識。

「認知障礙症」是否等於「老年痴呆症」或「輕度認知障礙」？

我們多年前將「老年痴呆症」易名為「認知障礙症」。認知障礙症分為輕度（mild）及主要（major）兩種，即「輕度認知障礙」及「認知障礙症」。要注意的是，輕度認知障礙並沒有「症」字，因為這並不算一種病。如有輕度認知障礙，只代表長者有認知功能退化，但仍可處理大部分日常生活的大小事。而患上認知障礙症的人士，則經臨床斷定為有認知缺損。

以我們曾進行的五年研究結果推算，約有1/3 有輕度認知障礙的人士，認知能力於5年後會轉差，轉化成認知障礙症，1/3人的認知能力，則平穩不變。

認知障礙症有不少輔助療法，如非侵入性的大腦微電刺激，可否介紹一下？

輔助療法主要分為三大類型：

1. 刺激大腦的活動（運動）

即做合適的運動，如平衡練習及肌肉鍛鍊相關的運動，可考慮八段錦、瑜珈等。

2. 刺激大腦的活動（非運動）

例如：看書、打麻雀、玩電腦等。最近有研究證實，長者上網看新聞會「醒目」一些。

3. 特定刺激腦部的微電刺激

有研究顯示，微電刺激對長者的整體記憶有幫助（對改善長期記憶則未有定論），不過或會有輕微副作用，令長者感到不適。微電刺激需要在特定的環境下進行，認知能力較差的長者可考慮接受相關治療。療程一共12次，一般需時四星期。

食物及衞生局的《精神健康檢討報告》指出，認知障礙症是長者常見的精神健康問題。在日常生活中，長者或市民大眾可以如何保持精神健康？

認知障礙症與精神健康關係密切。認知障礙症人士一般情緒會較差，加上疫情持續一段長時間，難免進一步影響他們的心情。

在日常生活中，為保持精神健康，長者或市民大眾可從以下三方面著手：

1. 放空自己— 長者每日給自己十分鐘的時間，什麼也不要想，只著重呼吸，以平靜自己的心靈。
2. 想著摯愛— 想著「愛錫」的人如父母，回想與他們的關係，並主動關心他們，如與他們電話聊天、傳訊息給他們等。
3. 倚靠信仰— 不要擔憂，如果有信仰的話，嘗試與信仰中的神打交道；沒有信仰的話，就與大自然打交道，如看花、看草等。
   
   

認知障礙症是否不能預防？如可以，老友記如何從日常生活著手，以延緩病發，甚至減輕症狀？

在一定程度上，認知障礙症是可以預防的。其實40%的認知障礙症，都與身體狀態有關。日常生活中，長者可留意以下六大要點：

• 留意心血管疾病；
• 避免過重；
• 保持良好生活習慣（如作息有時、睡眠充足）；
• 健康飲食（如多吃抗氧化食物）；
• 多做健腦運動；
• 放鬆身心。
  
  

不少人認為「打麻雀」可幫助預防認知障礙症，這說法對嗎？參加社交活動，又是否可減低患上認知障礙症的風險？

研究顯示，打麻將有助預防認知障礙症。長者宜多主動參與社交活動，保持鍛鍊執行能力，如安排一個飲茶的聚會（約人及點食物），並訓練專注力，有助減慢認知能力的退化。

港府致力在社區推動「居家安老」，建立「認知障礙友善社區」，這應否是香港的長遠發展方向？

本港長者人口不斷增加，建立「認知障礙友善社區」應是本港的長遠發展方向。政府及非牟利機構可以身體力行，並更主動地在社區推廣有關訊息。

以九巴為例，早於兩年前，九巴已推出電話專線服務，讓照顧者直接聯繫九巴支援組，報告走失的家人。只要照顧者提供走失家人的姓名、八達通號碼等資料，若他乘坐巴士，上車拍卡時會有特別響聲，讓車長可盡快通知家人。最近九巴更與耆智園合作，於5個大型巴士站裝設定位裝置，協助尋找走失的認知障礙症人士。一旦走失長者經過，定位裝置會作出即時通知，讓照顧者及時掌握他的行蹤。此外，公共交通機構及物業管理公司，亦可考慮分別培訓車長及保安員，如何辨識及協助認知障礙症人士。

房協長者安居資源中心致力在社區推廣「智友善家居」，協助家屬更容易照顧認知障礙症家人，而患者亦可在「智友善」的家居環境中，獨立愉快地生活。此外，探知館亦歡迎巿民大眾參觀，並會提供體驗式學習的機會。查詢 2839 2882。

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鎖匙不見了？明晚好像約了誰？煤氣爐關了嗎？文件漏了在哪裡？稍一不慎，本來轉數、記性不錯的腦袋即告失守。要收復失地，註冊營養師教路，能減慢腦部退化的營養素如蛋白質、維他命B、奧米加3等緊記適量攝取。

而一些會破壞腦血管的有害分子如反式脂肪、酒精等則應避之則吉。只要進攻防守得宜，要成為這場醒腦攻防戰的大贏家，其實不難。

宜攻

1. 蛋白質－神經傳導物質重要來源

足夠的蛋白質攝取量，有助增強腦部表現。註冊營養師陳勇堅解釋，腦部訊息的傳遞，主要借助腦部神經線末端分泌的神經傳導物質，而蛋白質所提供的氨基酸如Tryptophan、Tyrosine，便正是這類物質的製造原料。
 
食物如雞蛋、牛奶、肉類、大豆製品等，都含有豐富蛋白質。而蛋白質每天的攝取量以0.8 – 1克 / 每公斤體重來計算。即體重60公斤者，每天約需攝取48 – 60克蛋白質，即約5至6両肉，如此類推。

營養師提提你：過多的蛋白質會轉化成脂肪，亦會影響腎臓，故不宜攝取過量。

2. 奧米加3 －提升腦部運作機能

優質油分如深海魚油、亞麻籽油、芥花籽油等的奧米加3脂肪酸含量豐富，有助提升腦部運作機能，但攝取量仍以適量為原則。

「美國心臓協會建議每星期進食2至3次深海魚類。深海魚類的奧米加3約為13.7%，較淡水魚的9%為高。而除了深海魚如三文魚、吞拿魚，其他食物如亞麻籽、豆腐、合挑、蝦等亦含有奧米加3，但含量當然不及深海魚豐富。」

營養師提提你：不喜歡食用魚類的人士，可考慮服用補充劑。

3. 維他命B －神經線守護兵團

維他命B對腦神經線及細胞均有保護作用，亦能改善記憶力。「維他命B1為輔酶，有助能量發揮，既可保護神經線，對神經細胞亦有益處。長期缺乏維他命B1，例如因飲酒過多令其流失，會導致精神狀態不佳，甚至神智不清。而B6及B12亦同樣有保護神經線的作用。」含維他命B1的食物包括紅米、小麥胚芽；B6包括香蕉、粟米片、豆類等；B12則以肝臟及海產含量較豐富。

又名維他命B9的葉酸，有助細胞形成及保持神經系統正常運作，屬每天所需的營養素，缺乏會引起貧血及令神經組織受損，影響學習能力。含葉酸的食物包括：深綠色蔬菜、全麥維、眉豆、紅腰豆、籚筍等，同屬維他命B家族成員的卵磷脂，分解後能產生神經傳導物質乙醯膽鹼，有助改善記憶力。

「卵磷脂為身體每天所需的營養素，但一般人均會攝取足夠，甚少缺乏。含卵磷脂的食物包括：蛋黃、內臓、黃豆、花生、西蘭花、椰菜花等。」

營養師提提你：維他命B屬水溶性，多餘的會隨尿液排出，只有極少量會暫存體內，故緊記每日適量補充。

4. 抗氧化物－保持腦筋靈活

胡蘿蔔素(維他命A)、維他命C及E屬天然抗氧化物，可對抗自由基，免神經線受破壞，有助保持腦筋靈活。紅蘿蔔、橙、木瓜、蕃茄均含胡蘿蔔素；青椒、奇異果、柑橘類水果則是維他命C的重要來源；維他命E屬油溶性，小麥胚芽、果仁、糙米等均含量豐富。

營養師提提你：維他命應適量攝取。建議維他命A攝取量男性每日為600微克，女性為500微克；而維他命E及C的成人每日攝取量則分別為15毫克及不少於45毫克。

宜防

5. 酒精－拖慢大腦反應

酒精會損壞腦細胞及神經末梢，影響訊息傳遞及溝通，最終禍及大腦的正常反應。「酒精會影響腦部的脂肪酸，令神經傳導物質無法正常分泌，即使大腦發司號令，身體因收不到「命令」，最終亦無法作適當反應。」

6. 反式脂肪－腦部病變元兇

與飽和脂肪同為有害分子的反式脂肪，來自含氫化植物油的加工食品如酥皮糕點、餅乾、蛋糕、沙律醬等，長期攝取容易引致血管栓塞，影響腦部靈活性，故應盡量減少食用。

宜守

均衡飲食，補充足夠營養外，陳勇堅強調，以下指定動作，也是「醒腦」要訣：

1. 多做頭腦體操，如下棋、打麻將。盡量多記東西，多用腦；
2. 多休息。只因疲勞會拖慢腦部轉數，記性亦會變差；
3. 多運動，能清醒頭腦及減慢腦部衰老。


資料來源：《健康動力》雜誌授權轉載。
撰文：陳秀清

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年紀大機械壞，人腦如機械一樣停工太久必生鏽出故障。如果老友記對原本輕易能記得的事情開始出現困難，常常忘記要做什麼、常常忘記他人的名字等，那麼就有必要為腦筋做做運動。

以下五招健腦妙法，各位老友記不妨多做多試：

• 多做運動

常做太極拳、瑜伽、健體操等身心運動的長者，不論在認知能力及學習能力，都比只做運動或不做運動的長者高，建議連續三至六個月，每星期進行三次30分鐘或以上的身心運動，有助強化腦力。

• 多玩智力遊戲

除了看書、下棋、砌圖及玩牌外，「數獨」、「找不同」及扭計骰都可鍛煉認知及記憶力，這些遊戲包含文字及圖畫，可在視覺上刺激長者腦部，而長者進行遊戲時需要不斷思考、分析及記錄，增強腦筋思考，從而鍛鍊認知能力。

• 良好睡眠習慣

事實上，睡眠質素良好的人，不但精神煥發，頭腦也會清晰，活力和體力也會增強。若睡眠不好或有失眠困擾，不但經常顯得精力不佳，情緒也會出現問題，甚至容易神經衰弱，記憶及判斷力也會減弱。所以要保持頭腦健康，必須調節好睡眠，保證每天有7-8小時的睡眠時間。

• 學習新事物

年長者若多接受新挑戰、多學習新事物，對大腦思考、認知功能提升大有好處。學習新事物，有助長者運用思考能力，幫助維持大腦靈光，訓練心智能力及提升認知功能。有些長者喜歡在退休後，學習識字和書寫，學習一門藝術和興趣，例如攝影及油畫創作。甚至有研究發現，學會用另一隻不常用的手書寫，也有助提升大腦運作。

• 擴濶圈子

衞生署出版的期刊《非傳染病直擊》研究顯示：「社交圈子狹窄的人士患上痴呆症的風險，較社交圈子廣濶的人士高 60%。中年時單身、離婚或喪偶的人士於晚年患阿茲海默氏症的風險，是中年時已婚或同居的人士的 1.8至2.5 倍。已在中年時已喪偶的人，於晚年患阿茲海默氏症的風險則會顯著增加 7.7 倍。」因此，期刊建議長者應經常與親朋好友聯絡，參加聯誼會 或嘗試每天花點時間與人交往。

老友記，切記，人可以退休，但腦筋永不可退休的哦！

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